Ät rätt under klimakteriet – så lindrar du besvären med bra kost

En genomtänkt och näringsrik kost kan göra stor skillnad under klimakteriet. Genom att ge kroppen de näringsämnen den behöver under denna övergångsperiod kan du lindra många vanliga besvär och må bättre både fysiskt och mentalt.

Det här behöver du

• Flaskvatten
• Kalciumtillskott
• Fibrertillskott

Så gör du – steg för steg

1. Håll koll på ditt kaloriintag

En 55-årig kvinna behöver bara cirka 1 700 kalorier per dag. Kom ihåg att om du äter mer än kroppen förbrukar lagras överskottet som fett. Under och efter klimakteriet sänks ofta ämnesomsättningen, vilket gör det extra viktigt att anpassa portionerna efter din faktiska energibehov.

2. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium

En kvinna i klimakteriet behöver 1 000 mg kalcium per dag, liksom en kvinna efter klimakteriet som behandlas med hormonersättningstерапи. Är du inte på hormonbehandling ökar behovet till 1 500 mg per dag. Kalcium är avgörande för att motverka benskörhet, en risk som ökar när östrogennivåerna sjunker.

3. Prata med din läkare om tillskott

Det kan vara svårt att få i sig allt kalcium man behöver enbart via kosten. Diskutera därför med din läkare om ett dagligt kalciumtillskott passar just dig.

4. Ät mycket frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker innehåller rikliga mängder vitamin B6, B12, folsyra och antioxidanter – näringsämnen som kan hjälpa kvinnor genom klimakteriet och samtidigt lindra åldrandets effekter på kroppen.

5. Välj livsmedel rika på fytoöstrogener

Fytoöstrogener är växtbaserade ämnen som liknar kroppens egna östrogener. Bra källor är sötpotatis, ägg, sojaprodukter, potatis, havregryn, tomater, aubergine, äpplen, granatäpplen, dadlar och körsbär. Tarmbakterierna kan omvandla dessa livsmedel till könshormoner som kroppen kan använda för att kompensera den hormonbrist som klimakteriet medför.

6. Satsa på komplexa kolhydrater

Låt komplexa kolhydrater utgöra 60–80 % av ditt dagliga kaloriintag. Sådana livsmedel inkluderar fullkornsbröd, fullkornsflockar, müsli, pasta och ris. De ger en jämn energinivå och håller blodsockret stabilt.

7. Undvik för mycket salt

Stora mängder salt kan förvärra uppblåstheten och vätskeansamlingen som ofta hänger ihop med hormonella förändringar. Smaka av med örter och kryddor istället för extra salt.

8. Få i dig gott om fibrer

Fibrer främjar en regelbunden tarmfunktion, vilket är viktigt för både matsmältningen och den allmänna känslan av välbefinnande. Fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker och frukt är utmärkta fiberkällor.

9. Drick tillräckligt med vatten

Sikta på 8–12 glas vatten om dagen. God vätskebalans hjälper kroppen att hålla sin inre jämvikt (homeostas) och kan dessutom lindra värmevallningar och torr hud.