Kegelövningar är enkla men mycket effektiva övningar som stärker bäckenbottenmuskulaturen. Försvagade bäckenbottenmuskler kan leda till problem som urinläckage (inkontinens), tryck eller tyngdkänsla i bäckenet samt framfall av slida eller livmoder. Övningarna är uppkallade efter den amerikanske läkaren Arnold Kegel och används både förebyggande och rehabiliterande – till exempel under och efter graviditet, vid övervikt, efter förlossning eller i samband med åldrande.
Här följer en enkel guide för hur du utför Kegelövningarna på rätt sätt.
Identifiera dina bäckenbottenmuskler genom att avbryta urinstrålen mitt i ett toalettbesök. Gör bara detta några få gånger tills du är säker på att du hittat rätt muskler. Att stoppa urinströmmen kan nämligen leda till urinvägsinfektioner, eftersom urinen kan backa upp mot njurarna.
Se till att du är avslappnad innan du börjar. Du kan utföra övningarna sittande eller stående, men se alltid till att blåsan är tom innan du sätter igång.
Spänn bäckenbottenmusklerna så hårt du kan några gånger. Låt dem sedan slappna av helt innan du börjar om igen.
Håll musklerna spända i tre till fem sekunder. Släpp taget och låt musklerna vila innan du spänner dem på nytt. Upprepa så många gånger du orkar, tills musklerna känns trötta.
Lägg upp en rutin där du gör Kegelövningarna varje dag. Börja försiktigt med tre set om fem sammandragningar per dag.
När övningarna känns lättare kan du successivt öka upp till tre set om tio sammandragningar varje dag.
För att bibehålla resultatet bör du fortsätta med övningarna minst tre till fyra dagar i veckan. På så vis håller du dina bäckenbottenmuskler starka, tonade och i god form.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online