Ab wheel rollout: Korrekt form, progressioner och vanliga misstag

Korrekt teknik (Knäende variation)

1. Upplägg: Knä på matta, hjul under axlar, armar raka, kärna anspänd, neutral rygg.
2. Rulla ut: Långsamt sträck framåt, upprätthåll rakt linje från knän till axlar. Stoppa vid 45° eller innan lumbal extension sker.
3. Håll: 1–2 sekunder med kärna engagerad.
4. Återvänd: Dra tillbaka med lats och abs – vika inte i höfterna.
5. Upprepa: 3–5 reps × 2–3 set, progressera långsamt.

Viktiga formcues

• Posterior bäckenstilt (tuck tail) förhindrar lumbal hyperextension
• Axlar stanna nere, inte hissade
• Andning: inandning rullande ut, utandning återvänder

Progressioner

Knäende → knäende med bandmotstånd → stående rollout (avancerat). Regressioner: kortare rörelseomfång, väggrollout, plank variationer.

Säkerhetsöverväganden

Stopp omedelbart vid lågryggssmärta. Kontraindicerat vid akut ryggskada, allvarlig osteoporos, eller okontrollerad hypertoni (Valsalva manöver risk).