Ämnesomsättningen är den mängd energi, eller kalorier, som din kropp förbränner för att upprätthålla sina grundläggande funktioner – oavsett om du går, äter, städar eller sover. Rökning ökar din puls, vilket i sin tur höjer ämnesomsättningen. En enda cigarett får kroppen att förbränna 10 till 20 gånger fler kalorier per minut. Samtidigt tenderar rökare att ha en förhöjd risk för hjärtsjukdomar, eftersom hjärtat tvingas arbeta hårdare redan efter en enda cigarett.
De flesta rökare går upp i vikt efter rökstopp, vilket i värsta fall kan leda till att de återfaller i vanan i hopp om att gå ner de extra kilona. Genom att medvetet öka din ämnesomsättning med träning kan du undvika oönskad viktökning och göra rökstoppet lättare att lyckas med.
Stretcha och värm upp ordentligt innan du tränar, oavsett om det handlar om bollsport, löpning eller styrketräning. Uppvärmningen förbereder kroppen för ansträngning och gör att muskler och senor kan anpassa sig till den belastning som rörelserna medför. Det minskar också risken för skador avsevärt.
Träna med vikter två till tre gånger i veckan i form av cirkelträning som aktiverar hela kroppen. Att bygga muskler ger dig en fast och smal kroppsbyggnad samtidigt som ämnesomsättningen ökar. Muskler förbrukar nämligen fler kalorier än fett – även i vila – vilket gör styrketräning till ett effektivt verktyg för att motverka viktökning efter rökstopp. Träna gärna med skivstångskombinationer, så kallade complexes, som höjer pulsen och ger både konditions- och styrkeeffekt.
Börja med en skivstång som du kan hantera säkert och med korrekt teknik. Kombinationen består av tre övningar som utförs i följd:
Knäböjspress: Stå rakt och håll skivstången vid nyckelbenet med armbågarna under stången. Sänk dig långsamt i en knäböj genom att böja knäna och vika höfterna tills låren är parallella med golvet. Tryck ifrån genom hälarne till stående position och pressa samtidigt skivstången rakt upp över huvudet med utsträckta armar. Sänk försiktigt tillbaka stången till nyckelbenet och upprepa 12 repetitioner.
Rodd med böjd överkropp: Fortsätt direkt med rodd för att träna ryggen. Stå rakt och greppa stången. Håll bröstet uppe och behåll en naturlig svank i ryggen när du böjer knäna lätt och lutar dig framåt från höfterna. Dra ihop skulderbladen och spänn magen när du roddar stången långsamt mot bröstbenet, innan du återgår till startpositionen. Upprepa 12 repetitioner.
Utfall bakåt: Placera skivstången på axlarna efter rodden och gör utfall bakåt. Stå upprätt och ta ett stort steg bakåt med ett ben medan du håller överkroppen rak. Sänk knäet mot golvet och tryck sedan ifrån med främre fotens boll tillbaka till startpositionen. Växla ben för varje repetition. Upprepa 12 repetitioner.
Vila i 60 till 90 sekunder innan du kör nästa varv av kombinationen. Genomför 2 till 4 set beroende på din styrka och konditionsnivå. Kom ihåg att kvalitet alltid går före kvantitet – hellre lägre vikt och korrekt teknik än tungt och slarvigt.
Utöver styrketräningen kan du gynna din ämnesomsättning genom att röra på dig mycket i vardagen, till exempel genom promenader och trappor. Ät proteinrik kost, som hjälper till att bevara muskelmassan och ger en högre förbränning efter måltider, samt drick tillräckligt med vatten. Kombinationen av regelbunden träning och goda vanor gör det betydligt lättare att hålla vikten stabil efter rökstopp – och att inte återfalla i gamla vanor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online