Effektiva andningsövningar för att lindra KOL-symtom

Andningsövningar erbjuder ett praktiskt sätt att hantera kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och lindra symtom som andnöd. Tekniker som läppandning och så kallad huff-hostning kan hjälpa dig att andas mer effektivt och känna större kontroll över vardagen.

KOL omfattar sjukdomar som emfysem och kronisk bronkit, vilka försämrar det normala luftflödet i lungorna. Vanliga symtom är väsande andning, tryck över bröstet, andnöd och överskott av slems i luftvägarna. Även om besvären kan förvärras med tiden kan regelbunden träning av riktade andningsövningar minska ansträngningen vid dagliga sysslor och underlätta en gradvis återgång till fysisk aktivitet.

Fem andningsövningar för dig med KOL

De fem följande övningarna är särskilt nyttiga för personer som lever med KOL:

• Läppandning
• Koordinerad andning
• Djupandning
• Huff-hostning
• Diafragmandning

Läppandning

Denna teknik minskar andnöd, förbättrar luftflödet, främjar avslappning och hjälper till att frigöra luft som fastnat i lungorna. Öva fyra till fem gånger dagligen:

• Andas in lugnt genom näsan medan du räknar till två.
• Knip ihop läpparna som om du skulle vissla.
• Andas ut långsamt genom de knipna läpparna medan du räknar till fyra.

Tips: Använd läppandning vid ansträngande aktiviteter, exempelvis när du går i trappor, för att orka mer utan att bli lika trött.

Koordinerad andning

Koordinerad andning förhindrar att du håller andan under rörelser och minskar oro. Andas in genom näsan innan du påbörjar en rörelse, andas sedan ut genom knipna läppar under den mest krävande fasen – till exempel den uppåtgående rörelsen vid bicepscurls.

Tips: Använd metoden närhelst du känner dig andfådd eller stressad.

Djupandning

Djupandning motverkar att luft stannar kvar i lungorna och gör att mer färsk luft kommer in. Sitt eller stå med armbågarna lätt bakåtriktade, andas in djupt genom näsan, håll andan i fem sekunder och andas sedan långsamt ut genom näsan tills lungorna känns tomma. Utför övningen i cirka 10 minuter, tre till fyra gånger per dag, tillsammans med de andra andningsövningarna.

Huff-hostning

Huff-hostningen hjälper dig att lossa slems utan onödig trötthet. Sitt bekvämt, andas in lite djupare än vanligt genom munnen och andas sedan ut i tre jämna ”ha, ha, ha”-andetag samtidigt som du spänner magmusklerna.

Tips: Denna kontrollerade teknik är mindre tröttande än en vanlig hostattack och hjälper dig att spara energi medan du gör dig av med slems.

Diafragmandning

Många med KOL överanvänder hjälpandningsmuskler i nacke, axlar och rygg. Diafragmandning tränar upp mellangärdet – kroppens huvudsakliga andningsmuskel – för en effektivare andning:

• Sitt eller ligg med avslappnade axlar. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
• Andas in genom näsan i två sekunder och låt magen stiga mer än bröstet.
• Andas ut långsamt genom knipna läppar medan du trycker försiktigt på magen.

Tips: Metoden kan kännas svårare i början. Kontakta läkare eller andningsterapeut om du upplever problem.

Genom att träna dessa evidensbaserade andningsövningar regelbundet kan du lindra KOL-symtom, snabbare återhämta dig efter fysisk aktivitet och förbättra din livskvalitet.