Komplett ländryggen styrkeövningar genom att stå med fötterna 1 fot ifrån varandra , med böjda knän , ungefär en armlängds avstånd från väggen . Riktad bort från väggen. Suck i magmusklerna . Sätt händerna genom benen och försök att röra vid väggen , medan benen och knäna är böjda , men ryggen är rak . Skjut dig upp till stående . Placera armarna rakt över huvudet och komma tillbaka . Håll varje position i 10 sekunder och upprepa 10 gånger .
Slutför bäcken lutning genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Suck i ypur magmusklerna , men slappna av ryggmusklerna . Ta med bäckenet framåt , och samtidigt hålla ryggen platt. Håll positionen i 10 till 15 sekunder och gradvis öka till 12 repetitioner .
Ligg platt på rygg med knäna lätt böjda och fötterna på golvet . Sno ihop fingrarna bakom huvudet . Försiktigt ta med skulderbladen från golvet , medan ryggen är fortfarande på golvet . Håll positionen i fem sekunder och successivt öka antalet repetitioner .
Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Höj ditt knä mot dig och ta tag i den med båda händerna . Håll i 10 till 15 sekunder . Börja med tre upprepningar och gradvis öka .
Resistance Övningar
Practice motstånd övningar som skapar muskelspänningar på benen och stärka ryggmusklerna , hjälper dem att växa . Använd till exempel motstånd band , fria vikter och styrketräningsträningsmaskiner. Börja träna på styrketräningsmaskinerutan vikter , slutföra en uppsättning av åtta till 10 repetitioner . Lägg till en 1 - lb . vikt efter att du har slutfört detta . Öka dina repetitioner till tre åt gången . Komplettera dessa övningar på alternerande dagar i veckan . Ett motstånd motion är att sitta eller stå rakt upp med armarna rakt upp och handflatorna ut platta med armbågarna böjda , som liknar en bokstav " W. " Placera fötterna på golvet om du sitter . Om du står , krama din nedre magmuskler tillsammans . Långsamt sänka armarna rakt längs sidorna och nyp ihop skulderbladen . Ta med dina armar tillbaka till utgångsläget . Slutför 10 repetitioner . Tillsätt 1 - lb . vikter på dina handleder och långsamt öka vikten när du är klar . Den här övningen kommer att bidra till att stärka ryggmusklerna . Addera Kärna Back styrkeövningar
Utför tillbaka styrkeövningar som hjälper till att öka styrkan i kroppens kärna . Sido Bron är klar med att ligga på sidan med böjda knän i 90 graders vinkel . Tryck upp på armbågarna , men se till att hålla nacken i linje med ryggen och magen . Håll magen i. Plocka höfterna från golvet , medan ditt huvud och axlar är i linje med varandra . Bo i den positionen i 10 sekunder och gradvis öka till 30 sekunder .
Plankan övningen innebär driver själv upp på armbågarna och knäna när du ligger på magen . Håll dina axlar , rygg , höfter och knän i en rak linje . Håll i 10 sekunder , arbetar mot 30 sekunder .
Pröva sido övningar genom att stå med fötterna 1 fot isär och platt på golvet . Placera en boll i händerna rakt framför dig och hålla din mage i. vrida kroppen från sida till sida och upprepa 10 gånger . Gradvis öka till tyngre bollar .
Överväganden
Konsultera en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram om du har några fysiska begränsningar . Begränsa eller undvika övningar som ökar smärtan . Längre utöva direkt om du är yr eller upplever andfåddhet . Var alltid med din kropp och tillbaka i linje , och inte hålla andan när de utövar . Fyll inte i övningar som inkluderar böjer kroppen framåt eller att platsen för mycket effekt på din ryggrad . Se till att ha bra , stödjande skor när du tränar . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom