Ja det är så stort av en affär. Kvaliteten och varaktigheten av din nattliga sömn bestämmer kvaliteten och varaktigheten av ditt liv.
Det verkar galet: En tredjedel av våra liv spenderas sovande. Men de timmarna är långt ifrån unproductive. Under sömnen reparerar våra kroppar muskler konsoliderar minnen och släpper ut hormoner och kemikalier som reglerar allt från energi till aptit.
"Vi är inget annat än slavar på kemiska processer" säger W. Christopher Winter MD Medical Direktör vid Martha Jefferson sjukhus sova medicin center. De bestämmer allt från bra till dålig hälsa. Och om du sänker ditt arbete kort är chansen att du ställer dig inför den senare.
Från sänggått till upphöjning här är vad de kemikalierna gör i din kropp och hur de svarar när du skära sitt arbete kort.
AS YOU DRIFT OFF
Den andra du vaknar på morgonen börjar din kropp att kasta ut en kemikalie som heter adenosin säger Winter. Det byggs upp hela dagen och kommer sakta det skickar dig förpackning för Sandman land. Samtidigt fluktuerar dina nivåer av neurotransmittorer dopamin serotonin och norepinefrin för att hålla dig energiserad under dagen och hjälpa dig att svänga på natten. Och när solen sätter upp ökar hjärnans pinealkirtlar nivåerna av hormonmelatonin i kroppen vilket signaliserar att sömnen är nära enligt Winter. Även vid denna tidpunkt bör nivåerna av stresshormonkortisonen vara vid deras lägsta (beviljas att du inte stressar över ett morgonmöte).
Slutligen när du har stängt dina ögon för natten en Grupp av kärnor i hjärnan reglerar växeln från vaken till sömn enligt Winter. Din hippocampus som är ansvarig för att göra nya minnen stänger av och släpper för att sova du går.
OM DU VAKNAR NU: Personer med sömnlöshet har en tiofaldig risk för att utveckla depression och har 17 gånger högre ångestnivåer-än de utan sömnlöshet som definieras som svårigheter att stanna eller somna. Om du vaknar under denna fas säg från ett högt ljud eller känslan av att du faller känner du förmodligen inte att du har sovit eftersom den första etappen i sömnen är så lätt. (För rekordet den känslan av fallande eller "sparken" som de kallade den i filmen Inception-är vanlig och orsakas av en plötslig muskelsammenträngning som kallas en hypneskik.)
FÅ BÄTTRE REST: För att somna lättare träna friska sömnsvanor. Det betyder ingen dator tv eller tabletter i ditt sovrum. Deras ljus kan lura din hjärna för att tro att det är dags och squash dina oh-så viktiga nivåer av melatonin. Vinter säger. Håll ditt sovrum svalt mellan 60 och 65 grader Fahrenheit för att hjälpa din kärnkroppstemperaturfall vilket hjälper till att ge sömnighet (din kroppstemperatur sjunker något medan du snooze ändå).
Om du längtar efter ett midnatt mellanmål gör du det mandlar en banan eller den försökte och sanna mjölken (nej den behöver inte värmas). Alla har kemikalier som främjar avkoppling och hjälper dig att flytta lättare säger Winter. Och kom ihåg att medan alkohol kan hjälpa dig att somna (ärrr skicka ut?) Kommer det inte att hjälpa dig somna: I en studie från University of Michigan Health System i 2011 fann forskare att alkohol orsakar vakenhet hela natten. br>
EN SNABB NOTT OM KATNAPER: De kan hjälpa till att stimulera dig på middag men skjuter i ca 20-30 minuter. Inte mer. Annars riskerar du att glida in i de djupare stadierna av sömnen vilket gör att du vaknar ännu groggier säger Winter. Oroa dig inte om du känner att du behöver en tupplur kommer klockan 3 Siestas finns med god anledning: Våra cirkadiska rytmer gör oss naturligtvis sömniga på natten och på eftermiddagen. Några korta ögonblick kan ta upp din kropps stash av kortisol vilket gör att du känner dig mer vaken och hjälper till att återställa ditt immunförsvar vilket kan bli slängt av trötthet säger han.
tre timmar i
Du spenderar en fjärdedel av natten - mestadels under dina första timmar i sängen i djup sömn. Under denna fas är du maximalt medvetslös och upplever den djupaste och mest återställande sömnen säger Scott Field M.D. lungvård kritisk vård och sömnexpert med NorthShore University HealthSystem. Under djup sömn ökar andningen långsamt musklerna slappar blodtrycksfall blodtillförsel till dina muskler ökar vävnadstillväxt och reparation uppstår (det är därför kvalitetssömn är särskilt viktig om du återhämtar dig från träning) och kroppen återvinner mycket- behövs energi.
OM DU VAKNAR NU: Din kropp kommer att gå in i overdrive pumpa ut stresshormonkortisonen för att hjälpa dig att hålla dig vaken och varning trots din mindre än utarmade nivåer av adenosin säger Winter. Tack det hormonet för din förmåga att vara skarp på jobbet även efter en all-nighter. Vissa människor kan till och med fungera bättre om några timmars sömn med kvalitet än åtta timmar rastlös sömn enligt Winter. "Det håller oss konstant amped upp " säger han. Plus koffein blockerar direkt adenosins monteringseffekter i din kropp hela dagen. Mellan kortisol och koffein förvänta dig några jitters. Och medan en natt inte kommer att göra för mycket skada kan över tiden höga nivåer av kortisol resultera i viktökning högt blodtryck och hjärtsjukdom säger Winter.
HUR BÄTTRE REST: Oavsett hur trött du är aldrig ner koffein under eftermiddagen. Det kan ligga kvar i ditt system under en bra 12 timmar och medan du kanske har tillräckligt med adenosin i ditt system för att somna trots koffein kan även det lilla dopp i adenosin som du upplever under de första timmars sömn vara tillräckligt för att låta koffein ta över och vakna upp i mitten av natten enligt Vinter.
SIX HOURS IN
Din kropp går först i snabb ögonrörelsefas ungefär 90 minuter efter att du somnat men du gör inte få huvuddelen av REM tills de senare timmarna säger Field. Det beror på att din första glidning i fasen varar i endast cirka 30 sekunder. Det dämpar sedan och efter ca 90 minuter börjar det igen - varje gång för en längre sträcka. Efter sex timmar kommer du att göra ungefär 20 minuter REM varje 90 minuter säger Field.
Drömmar uppstår under REM och håll din hjärna upptagen. "Vad våra hjärnor gör medan vi drömmer mot när vi är vakna är mycket lika säger Winter. Skanningar kan mycket sällan avgöra om en hjärna är vaken eller i REM säger han. I motsats till populär tro rör din kropp inte under drömmar säger Field. En aminosyra i hjärnan som heter Gamma-Aminosmörsyra (GABA) hjälper också att avaktivera mycket av hjärnstammen som styr muskelrörelsen. Därför när du drömmer om säg att du spelar tennis svänger du inte armen. Din kropp immobiliserar verkligen dina muskler under REM vilket eftersom dessa muskler är inaktiva kan resultera i förlorad muskelton. (Oroa dig inte: Så länge du inte sover i fem veckor rakt kommer du inte märka någon skillnad). De enda sakerna som rör sig är dina ögon (därav namnet snabb ögonrörelse).
Sova prata eller kylskydda uppträder dock oftast under "djup sömn" -fasen av slummer vilket är anledningen till Det kan vara så svårt att väcka människor från trance och när du lyckas har de ingen aning om vad som händer. Medan den exakta orsaken är okänd uppstår tillståndet när din kropps handlingar inte undertryckas enligt andra neurologiska mekanismer på grund av genetiska eller miljömässiga faktorer eller till och med fysisk mognad (de flesta sömnvandringar händer under barndomen).
Men om sömnvandring sker under REM-sömn (det gör det för cirka 0 5% av befolkningen) är det ett symptom på REM-beteendestörning (RBD) och läkemedel som klonazepam melatonin och pramipexol används ofta för att slappna av musklerna och förhindra sömnvandring eller nattskräck. Sömnbrist alkohol och andra sömnstörningar kan alla öka RBD -avoid dem så mycket som möjligt om du är benägen att vandra på salarna på natten säger Winter.
OM DU VAKNAR NU: Du kan förvänta dig 15 5% lägre nivåer av hormonet leptin vilket främjar känslor av mättnad och 14 9% högre nivåer av hormonet ghrelin vilket ökar din hungerfaktor enligt forskning som publicerats i PLoS Medicine. Tillsammans resulterar de i en grumbig mage. Inte undra på att en 2012-studie från Mayo Clinic i Rochester Minnesota fann att personer som sover 6 timmar och 40 minuter äter i genomsnitt 549 fler kalorier om dagen än de som gör de rekommenderade 8 timmarna. Dessutom kan sömnlöshet minska nivåerna av antiinflammatorisk hormonadiponektin särskilt hos kaukasiska kvinnor som är kopplade till metaboliskt kolesterol blodtryck och obalanser i blodsockret. Vuxna som sover 6 timmar eller mindre per natt är 50 procent mer benägna att vara överviktiga enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och mindre än 7 5 timmars sömn resulterar i 1 7 till 4 4 gånger risken för hjärt-kärlsjukdom enligt en studie från 2008 som publicerades i Archives of Internal Medicine.
FÅ BÄTTRE REST: Du är vaken förmodligen för att ditt larm går ut tidigare än du skulle vilja som alla kan vittna om att vakna under tidigt på morgonen är REM-sömn ganska svår att göra. Lösningen är enkel. Gå och sova tidigare. Det är viktigt att hålla din uppvakningstid konsekvent och bara anpassa din sängtid så att du alltid har tillräckligt med adenosin i din kropp för att vara sömnig kom på natten säger Winter.
ÅTGÅRD I
Bara om allt som gjorde dig sömnig sparkar i omvänd för att hjälpa dig att vakna upp dig. Nivåer av adenosin serotonin norepinefrin och melatoninminskning säger Winter. Dopamin ökar. Och eftersom din kropp kontinuerligt producerar kortisol under natten efter åtta timmar kan du vakna med en squeal från din väckarklocka.
OM DU VAKNAR NU: Du borde känna vila och dina leptin och ghrelinhalter bör vara i kontroll säger Winter.
FÅ BÄTTRE REST: Även om din kropp vilar är det alltid frestande att stanna i sängen. Ljus kan hjälpa till. Öppna dina gardiner och suga upp minst 15 minuters solljus för att hjälpa till att återställa din interna biologiska klocka och zap eventuellt kvarvarande melatonin. Men träffa inte snooze varnar Vinter. Det kommer inte att göra dig tillräckligt med oavbruten sömn för att du ska få något ut av det och du kommer noga att känna dig ännu tröttare när du äntligen står upp efter snooze.
mer än åtta timmar i
Sova mer än 8 timmar per natt kan vara till nytta - eller ett tecken på ett allvarligt hälsoproblem - beroende på hur mycket tid vi pratar om.
OM DU VAKNAR NU: Om klarar av att klämma i nio timmar av sömn en natt du kan trumma några genetiska dispositioner för viktökning enligt en 2012 tvillingar studie från University of Washington Medicine Sleep Center. Men sovande mer än nio timmar per natt har kopplats till fetma diabetes huvudvärk och hjärtsjukdom säger Winter. FÅ BÄTTRE REST: Låter alla dessa riktlinjer som en bra linje att sova på? Det viktigaste är att lyssna på din kropp säger Winter. Nästa gång du befinner dig på en lång ledighet lägg dig till sängs när du börjar känna dig trött och vakna sans larm. Gör det i flera dagar och hitta sedan det genomsnittliga antalet timmar du snoozed varje natt. Det är hur mycket sömn du behöver varje dag för att vara frisk säger han. Om du praktiserar rena sovvanor och fortfarande sover 10 11 12 timmar per natt ge din doc ett samtal. Depression samt en mängd läkemedel och sömnförhållanden som sömnapné och rastlös benssyndrom kan orsaka överdriven sömn. Och oavsett hur trött du är försök inte att "komma ikapp" i sömn. Det kommer att på allvar skruvas med ditt sömnschema. Efter en dag att sova i kommer din kropp att ha mindre tid att ackumulera adenosin och få dig redo för sängen.
SLEEP BY THE NUMBERS
En siffra-för-siffrig guide till Amerikas snoozing sätt
6.9 - Hur många timmar sover den genomsnittliga vuxen per natt
70 - De miljoner människor som lider av kronisk sömnförlust eller sömnstörningar
23 - Antalet minuter det tar vuxna att falla i sömn på de flesta nätter
59 - Andelen vuxna som vet att de snorar (även om de förnekar det)
90 - Andelen personer som använder elektronik inom en timmes sömn
30 - Andelen personer som har köpt lakan under de senaste sex månaderna
35 - Andelen personer som inte äger sovrums gardiner
265 - De miljoner dollar som människor spenderar på OTC-sömnhjälpmedel ett år
74 - Andelen vuxna som dricker minst en koffeinfri dryck om dagen
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom