Vilka övningar kan jag göra så jag brukar inte riva under arbetet?

en perineala musklerna i ditt bäckensgolv kan försvaga och bli spända under graviditeten. En svag bäckenbotten kan bidra till tårar och behovet av episiotomi vilket är ett kirurgiskt snitt som en läkare gör i perineum för att öka vaginalöppningen och minska riven. Kegel och squatting övningar förbereder perinala muskler i bäckenet för arbete vilket minskar risken för att riva under leveransen. Få din läkare godkännande för någon övning under graviditeten och fråga henne om råd som är specifika för din situation.

Kegel Fakta

Kegelövningar uppkallad efter sin uppfinnare Dr. Arnold Kegel stärker och hjälper dig att kontrollera bäcken golvmuskler som stöder din livmoder urinrör urinblåsa och tarm. Dessa övningar reducerar inte bara risken för tårar under arbetet de kan hjälpa till att förebygga och behandla urininkontinens och hemorrojder två vanliga graviditetsrelaterade tillstånd enligt BabyCenter-webbplatsen. Fortsatt att göra kegel övningar postpartum förbättrar din vaginala muskelton och hjälper dig att behålla kontrollen av din urinblåsa.

Hur man gör Kegels

Hitta din bäckensbottenmuskler genom att dra dem som om att stoppa urinflödet. Se till att du inte spänner buk skinkor eller benmuskler medan du gör keglar. Kontrakt dina bäckenbottensmuskler vilket skulle ge dig en känsla av att du klämmer och lyfter. Håll sammandragningen i 5 sekunder och slapp sedan av i 5 sekunder. När dina muskler stärker håller du varje kegel i 10 sekunder sedan slappna av i 10 sekunder. Gör uppsättningar med 10 keglar tre gånger dagligen.

Kegelvariationer

När du är bekväm med att utföra kegelövningar försök att göra dem i olika positioner. Till exempel gör keglar medan du ligger sitter upp hyser och när du är nere på alla fyra. Du kan också utföra "våg" -keglar. Enligt AskDrSears.com är musklerna i ditt bäckensgolv arrangerade i ett tre-slingigt figur 8-mönster med loopar runt urinröret vagina och anus. Pröva att kontrahera dessa muskler från framsidan till baksidan och släpp sedan musklerna från baksida till framsida.

Squats

Squatting breddar bäckenöppningarna och slappnar av perineala muskler vilket minskar rivning under arbete enligt AskDrSears.com. För att utföra squats stå bakom en robust stol och placera båda händerna på ryggen för stöd. Kontrakt dina magmuskler medan du lyft bröstet och slappna av axlarna. Sänk långsamt din svansben till golvet och stanna halvvägs mellan sittande och stående. Håll den här positionen i 10 sekunder ta djup andetag och andas ut när du stiger upp från häftpositionen. Gör denna övning 10 gånger. När du blir starkare gör 10 repetitioner två eller tre gånger varje dag.