Så beräknar du din basalmetabolism (BMR)

Vad är basal ämnesomsättning?

Basal ämnesomsättning, ofta förkortat BMR (Basic Metabolic Rate), är antalet kalorier din kropp förbränner när du vilar helt. Med andra ord är det den energi kroppen åtgår även när du ligger på sofflocket eller återhämtar dig efter en operation. Allt du gör under dagen – från promenader till matlagning – förbränner ytterligare kalorier ovanpå basnivån.

Genom att anpassa ditt kaloriintag till din faktiska energiförbrukning kan du enkelt hålla en stabil kroppsvikt. Balansen mellan intag och förbrukning är nyckeln. Men innan du kan skräddarsy din kost behöver du känna till dina grundläggande siffror.

Du behöver

• Penna
• Papper
• Miniräknare
• Våg
• Måttband, höjdmätare eller linjal

Så gör du steg för steg

1. Ta reda på dina grundvärden

En BMR-beräkning bygger på fyra komponenter: längd, vikt, kön och ålder. Kön och ålder känner du redan till, så det första steget är att mäta din aktuella längd och vikt. När du har exakta siffror är du redo att börja.

2. Räkna med standardformeln

Det enklaste sättet att beräkna din BMR är att använda någon av de många onlinekalkylatorer som finns. De flesta ger godtagbara resultat, men för större precision bör du använda standardformeln. Enligt BMI-Calculator.net ser den engelska formeln (med pund och tum) ut så här:

• Kvinnor: 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
• Män: 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)

För svenska förhållanden är metersystemet oftast smidigare. Motsvarande metriska variant (Harris-Benedict) lyder:

• Kvinnor: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
• Män: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

Ett exempel: en kvinna som är 42 år, 168 cm lång och väger 74 kg får enligt formeln en BMR på cirka 1470–1477 kalorier per dag.

3. Förenkla med en onlinekalkylator

Saknar du miniräknare, eller bara avskyr matte, gör en onlinekalkylator jobbet åt dig. Tjänster som Discovery Health erbjuder en snabb beräkning: välj kön, längd, vikt och ålder och klicka sedan på ”Enter”. För samma kvinna som i exemplet ovan ger kalkylatorn en BMR på cirka 1469–1480 kalorier per dag, beroende på vilken tjänst som används.

Tar man det ett steg längre kan Internet Fitness kalkylator dessutom räkna fram ett uppskattat totalt dagligt energibehov. Kvinnan i exemplet, som rör sig cirka 120 minuter mycket lätt samt 30 minuter lätt varje dag, hamnar då på omkring 1723 kalorier per dag. Det innebär att hon kan äta ungefär 1700 kalorier dagligen för att behålla sin nuvarande vikt.

Tips

Kom ihåg att BMR bara visar vilonivån. Din verkliga energiförbrukning ökar med all fysisk aktivitet, och faktorer som muskelmassa, hormonbalans och sömn påverkar också ämnesomsättningen. Använd därför BMR som utgångspunkt och justera kaloriintaget efter hur aktiv du är i praktiken.