Triceps kickback är en isolationsövning som riktar mot triceps brachii (den stora muskeln på baksidan av överarmen), idealisk för att bygga styrka, definition och press-rörelseprestanda.
Rätt form (Dumbbell, enarmad stödd)
- Placera vänster knä och vänster hand på en platt bänk; höger fot planterad brett för stabilitet. Torso parallell med golv, rygg neutral.
- Håll dumbbell i höger hand, överarm huggen mot revbenen, armbåge böjd 90°. Detta är startpositionen.
- Håll överarmen still, sträck armbågen fullt ut, knäpp triceps vid låsning.
- Håll toppkontraktion 1 sekund.
- Sänk långsamt med kontroll till 90°.
- Upprepa 8–12 reps; byt sida.
Viktiga tekniska punkter
- Armbåge fixerad: Endast underarmen rör sig; överarmen står klistrad mot torse.
- Ingen tyngdkraft: Kontrollera båda faserna; sväng inte.
- Neutral handled: Undvik böjning/sträckning.
- Kärnan engagerad: Förhindrar ländryggsbåge.
- Andning: Utandning på sträckning, inandning på retur.
Variationer
- Kabel kickback (konstant spänning)
- Motståndsband kickback (accommodating resistance)
- Tvåarmad böjd framåt (ostödd – större kärnkrav)
Vanliga misstag
- För mycket vikt → axelkompensation, minskat tricepsisolering
- Släpper armbågen under sträckning → flyttar belastning till deltoideus
- Skyndar reps → tyngdkraft över muskel
- Ofullständig låsning → missar toppkontraktion
Triceps kickbacks bygger effektivt starka, definierade triceps när de utförs med strikt teknik och lämplig last.
