Så blir du av med buken efter kejsarsnitt

Ett kejsarsnitt kan göra det extra svårt att få tillbaka styrkan i magmusklerna efter förlossningen. De flesta kvinnor får kämpa med en "buk" efter att ha fött barn, men eftersom ett kejsarsnitt innebär ett snitt i muskler och buk kan situationen vara extra känslig. Den goda nyheten är att du oftast kan börja träna magen redan cirka en månad efter förlossningen.

Instruktioner

1. Börja med Kegel-övningar

Starta med Kegel-övningar för att förbereda kroppen inför magträningen. Dessa kan utföras när som helst efter förlossningen. Spänn helt enkelt din bäckenbotten (se till att du inte spänner ändtarmen), håll i 3–5 sekunder och slappna sedan av. Bygg gradvis upp till 20 repetitioner i rad, 3–5 gånger per dag.

2. Dra in magen i vardagen

Börja medvetet dra in magen under dina dagliga aktiviteter. Det hjälper till att stärka musklerna och förbereda dem för ett mer intensivt magpass.

3. Börja med situps efter 4–6 veckor

Utför traditionella situps och yogasitups 4–6 veckor efter förlossningen, såvida inga komplikationer uppstått. Fanns det komplikationer i samband med förlossningen ska du alltid prata med din läkare om när du kan börja träna.

4. Så gör du den traditionella situpen

Ligg på rygg med händerna bakom huvudet, böjda knän och fötter platt mot golvet. Lyft överkroppen mot knäna med hjälp av bålen tills du känner en lätt sträckning i magen. Fortsätt tills du klarat 5 repetitioner i rad och öka successivt över tid.

5. Så gör du yogasitupen

Ligg ner med händerna bakom huvudet och dra knäna mot bröstet. Lyft dig mot knäna och återgå sedan till vilopositionen. Vrid överkroppen åt höger och sikta på att röra vänster armbåge mot höger knä, och slappna sedan av. Upprepa åt andra hållet genom att lyfta höger armbåge mot vänster knä. Kom därefter upp till mitten och gå ner till vilopositionen igen. Denna cykel om fyra rörelser utgör en hel yogasitup. Gör 5 stycken och öka allteftersom du blir starkare.

6. Kom igång med konditionsträning

Börja ett regelbundet träningsprogram med fokus på kondition – sikta på 30 minuter åt gången, 3–5 gånger per vecka, för att höja pulsen och få kroppen att förbränna fett. Bra alternativ är löpning, promenader, löpband, dans, cykling, crosstrainer eller aktiva sporter som handboll, tennis, fotboll eller basket.

Kom ihåg att lyssna på din kropp under hela resan. Öka intensiteten gradvis och kontakta din barnmorska eller läkare om du känner smärta i snittet eller är osäker på vad som passar just dig.