Att få ett barn är en av livets största glädjeämnen, men att komma tillbaka i form efter förlossningen kan vara en utmaning. Efter ett kejsarsnitt är det extra viktigt att lyssna på kroppens begränsningar under läkningsprocessen och långsamt bygga upp en träningsrutin med enkla magövningar som successivt ökar i svårighetsgrad.
Direkt efter förlossningen är det säkert att börja med isometriska magövningar. En enkel variant utförs genom att ligga platt på ryggen med fötterna i golvet och knäna böjda. Spänn långsamt bukmusklerna samtidigt som du trycker ländryggen mot golvet. Håll spänningen i femton sekunder innan du slappnar av och upprepar.
Ligg platt på ryggen med benen rakt framför dig. Dra långsamt höger häl mot överkroppen tills foten står plant i golvet. Skjut sedan tillbaka hälen till startpositionen och upprepa med vänster fot. Denna övning aktiverar både höftböjarna och bukmusklerna.
Cirka fyra veckor efter kejsarsnittet kan du börja inkludera modifierade crunches i din träningsrutin. Ligg platt på golvet med fötterna i golvet och knäna böjda. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn långsamt bukmusklerna medan du rullar upp bäckenet och trycker ländryggen stadigt mot golvet. Lyft försiktigt huvudet från golvet, men inte axlarna eller bröstet. Återgå långsamt till startpositionen för att fullfölja en repetition.
När du fått mer styrka i mage och rygg kan du bygga vidare på den modifierade crunchen och lyfta axlar och bröst när du rullar upp dig. Testa också att sträcka vänster armbåge mot höger knä under rörelsen, och tvärtom, för att aktivera de sneda magmusklerna.
Börja med att ligga platt på ryggen med böjda knän och fötterna lyfta från golvet så att smalbenen är parallella med golvet. Vila händerna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn långsamt bukmusklerna och lyft bäckenet från golvet samtidigt som du håller smalbenen parallella med marken. Återgå långsamt till startpositionen för att fullfölja en repetition – undvik att gunga fram och tillbaka i denna övning.
Konsultera alltid din läkare innan du börjar träna efter förlossningen. Rapportera eventuella besvär eller obehag som uppstår i samband med träningen till din läkare, och kom ihåg att hålla dig väl hydrerad under passet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online