Beräkna din basala ämnesomsättning ( BMR ) med hjälp av följande ekvation : 655 + ( 4,35 x din vikt i pounds ) + ( 4,7 x din längd i inches ) - ( 4,7 x din ålder i år ) om du är kvinna . Om du är man , använder ekvationen : 66 + ( 6,23 x din vikt i pounds ) + ( 12,7 x din längd i inches ) - ( 6,8 x din ålder i år ) för att bestämma din BMR . Din BMR står för hur många kalorier din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande funktioner .
2
Beräkna hur många extra kalorier din kropp behöver baserat på din aktivitetsnivå . Om du är stillasittande eller delta i mycket liten verksamhet , multipel din BMR med 1,2 . Om du är lätt aktiv eller motion lätt mellan en och tre gånger i veckan , multiplicera din BMR med 1,375 . Om du får måttliga nivåer av motion , multiplicera din BMR med 1,55 . Multiplicera din BMR med 1.725 om du är mycket aktiv och tränar sex eller sju dagar i veckan . Om du tränar extremt hårt , är i en atletisk utbildningsprogram eller har ett jobb som består av hårt arbete , multiplicera din BMR med 1,9 . Resultatet från multiplicera din BMR med din aktivitetsfaktorär det totala antalet kalorier du behöver konsumera varje dag för att behålla din nuvarande vikt . Addera 3
Subtrahera 500 från det totala antalet kalorier du måste konsumera varje dag för att behålla din vikt om du försöker gå ner i vikt . Ett underskott på 500 kalorier per dag är lika med ett underskott på 3500 kalorier i veckan , vilket motsvarar ett halvt kilo. Gå ner i vikt i en långsammare takt , subtrahera 250 kalorier från din dagliga kalori behov .
4
Lägg mellan 250 och 500 kalorier till ditt beräknade dagliga kaloriintaget om du vill gå upp i vikt . 500 extra kalorier per dag kommer att leda till viktökning i en takt av ett pund per vecka . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom