Lågt glykemiskt livsmedel innehålla de flesta grönsaker , mest frukt , bönor, några hela korn och några hela korn bröd och spannmål . Det är viktigt att läsa etiketter på produkter tillverkade med " fullkorn ". Låg - GI spannmålsprodukter kommer att innehålla flera gram protein och åtminstone två gram fibrer . Frukt med en måttlig till hög GI inkluderar vattenmelon , ananas och cantaloupemelon .
Högt glykemiskt livsmedel innehålla de flesta bröd (även många " hela vete " bröd ) , ris , vit potatis , mest godis och mest förpackade snacks . En fettrik mat kommer att ha en lägre GI än ett livsmedel som är mest socker. Detta betyder inte att du ska missa vattenmelon för kakor eller chips . Kalorier behöver fortfarande räknas .
Fett , fiber och protein
fett , fiber -och proteininnehållger en kolhydrat mat ett lägre GI . Hög fiber livsmedel innehålla bönor, grönsaker, frukt och fullkornsprodukter .
Mesta av ditt fett bör komma från hjärtvänlig omättade källor såsom olivolja , rapsolja , oliver , avokado , nötter och frön . Var försiktig med dessa livsmedel , men eftersom de innehåller många kalorier . " Dåliga fetter " (eller mättat fett ) finns i fett kött , mejeriprodukter och choklad .
protein låg halt av mättat fett , välj skinn fjäderfä , skaldjur , magra mejeriprodukteroch bönor . Du kan också välja proteiner hög i en annan typ av " bra fett " omega- 3 -fettsyror. Dessa proteinkällorinkluderar lax , hälleflundra , sardiner och tofu .
Matpyramiden
USDA Food Pyramid rekommenderar att spannmål, bröd och pasta utgör huvuddelen av din kost . Den GIdiet ändrar detta genom att placera grönsaker och frukter vid basen av sin pyramid. När serverar en måltid , bör du täcka halva tallriken med grönsaker . Den andra hälften ska vara jämnt fördelade mellan magert protein och korn eller potatis . En stek med flera uns av kött eller tofu och massor av grönsaker serveras på en liten hög med ris uppfyller också kraven . Det gör en pasta , bönor och grönsaker sallad . För en snabb lunch , kommer en smörgås med en sallad fungerar . För en en- maträtt måltid , prova en avokado , hummus eller skivad kalkon wrap packade tjock med färska grönsaker . Få bortom sallad och tomat genom att inkludera skivad gurka, spenat , paprika , matchstick morötter och groddar .
Frukost kan omfatta en veggie scramble gjort med äggvita , serveras med en sida av potatis eller fullkorn toast . För en kornfria frukost , prova en fettsnål yoghurt smoothie med en matsked jordnötssmör blandas i. ( Lägger muttern smör ersätter mättat mejerifett med fyllning , " bra fett " och protein ) . För en snabb frukost , ta en servering av nötter och en bit eller två eller frukt .
Lägga hackade grönsaker eller bönor kan lägga bulk och minska korn utan att kompromissa med smaken i ett antal recept . Försök lägga grönsaker eller bönor till ris -och pastarätter, chili , burritos , pizza , burk soppa och makaroner och ost . Experimentera vidare med internationell grönsaker och bönor recept rik på exotiska kryddor . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom