Kaloriintag för att gå ner i vikt

Den mängd energi som kroppen behöver för att funktionen mäts i kalorier . Om du förbrukar mer kalorier än din kropp behöver , kommer du upp i vikt . Ta in färre kalorier än kroppens energibehov och du kommer att gå ner i vikt . Att nå och behålla din idealvikt börjar genom att utföra några matematiska beräkningar baserat på din nuvarande vikt, längd , ålder och aktivitetsnivå . Dessa beräkningar kommer att hjälpa dig att avgöra rätt antal kalorier du behöver för optimal hälsa och välbefinnande . Räkna ut ditt BMR

En enda kilo lagrat kroppsfett innehåller cirka 3500 kalorier . Att förlora ett halvt kilo fett i veckan , skulle du behöva ta in 500 färre kalorier per dag .

Börja med att bestämma hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din nuvarande vikt . För att göra detta måste du räkna ut ditt BMR ( basal metabolic rate ) . BMR mäter minimikravet kaloriintaget för att hålla kroppen vid liv medan vila och svarar för cirka 70 procent av det dagliga kaloriförbrukning . Funktioner såsom blodcirkulation och andning är exempel på aktivitet bränna kalorier mätt med BMR

Beräkna din BMR manuellt med hjälp av Harris - Benedict formel : . Män : BMR = 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) ; kvinnor : BMR = 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) . Den BMR för en 48 -årig , 5 fot , 165 pund kvinna är : 655 + ( 4,35 x 165 ) + ( 4,7 x 60 ) - ( 4,7 x 48 ) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - - ( 225.6 ) = 1429,15 formeln får inte ge individer som är väldigt muskulös eller extremt överviktiga en exakt mätning . Du kan också använda en online BMR kalkylator

Nästa steg innebär att man använder din BMR att avgöra hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din nuvarande vikt med hjälp av Harris Benedict Equation : . Stillasittande = BMR X 1,2 (lite ingen motion ) lätt aktiv = BMR X 1.375 ( lätt motion ) måttligt aktiv = BMR X 1,55 ( måttlig motion /3-5 dagar /vecka ) Mycket aktiv = BMR X 1,725 ​​( hård träning /6-7 dagar /vecka ) Extremt aktiv = BMR x 1,9 ( hård daglig motion ) katalog

48 - åriga kvinnan som ges i exemplet ovan som är måttligt aktiv skulle behöva konsumera 2143 kalorier per dag ( 1429,15 x 1,55 ) för att behålla sin nuvarande vikt .

rev upp den viktminskning

Gå ner i vikt är så enkelt som att bränna mer kalorier än du förbrukar . Du kan uppnå detta mål på två sätt : 1 ) konsumerar färre kalorier per dag , och 2 ) öka daglig verksamhet . De flesta experter rekommenderar att du använder båda metoderna för säker viktminskning .

Att förlora ett halvt kilo fett i veckan från träning du behöver för att bränna 500 kalorier per dag . Det är inte svårt att göra . Baserat på en 165 -kilo kvinna , rent hus i 30 minuter om dagen bränner 108 kalorier ; ta en 30 minuters promenad på 2 miles per timme bränner 103 kalorier ; kör i 30 minuter bränner 79 kalorier ; och 30 minuters låg påverkan aerob träning bränner 227 kalorier . Addera