En klinisk studie publicerad i British Journal of Sports Medicine slutsatsen att excentrisk belastning reduceras avsevärt hälsenan tjocklek i motsats till koncentrisk belastning , där tjockleken på senan är ett av symptomen på tendinit .
tolv veckor hade försöksgruppen av en excentrisk last övning studie vid Idrottsmedicinska enheten på Universitetssjukhuset i Norrland signifikant minskad smärta med ökad kalv styrka samtidigt som återvänder till tävlingsnivåer; deras slutsats var att excentriska övningar är förebyggande mot Achilles problem när det görs troget några gånger i veckan .
Warm Ups
Värm upp övningar är nödvändigt för att förhindra vävnadsskada och överansträngning relaterade sjukdomar särskilt under excentrisk belastning . Ungefär tio minuter av måttlig varma ups kan göras på en motionscykel , gymnastik eller en rask promenad . Bygg upp en lätt svett. När du upplever smärta , sakta ner . Att ignorera smärta när du har tendinit eller tendinosis kan faktiskt göra mer skada än nytta .
Efter varma ups , göra ett par minuter av löpare stretch . Stå och luta sig mot ett fast föremål som en vägg på armlängds avstånd , ett ben framåt , knä böjd. Den bakre benet sträcker vadmusklerna med foten dorsi - böjd . Tårna pekar framåt . Andas långsamt och djupt medan du håller denna position för en långsam räkna till tjugo Addera Excentrisk : . Heel Drop
Du behöver ett massivt block av trä , uppsättning av tegelstenar , eller ett steg 4 till 6- inches hög som gör att du kan stå på den bekvämt i axelbredd. Den plan för angrepp är att bygga upp styrka i vadmuskeln av din drabbade benet i kampen mot någon svaghet med din starkare ben . Du kan göra detta genom excentriska sträckor av de drabbade benet och koncentriska höjningar av båda benen .
Stå med händerna stödja dig mot en fast yta . Endast bollar av dina fötter och tår smeker blocket som du hänga hälarna över kanten . Höj din starkare ben som du böjer knäet något i ditt svagare ben . All din vikt måste förskjutas till svagare ben . Din knän skall alltid vara direkt ovanför tårna för att förhindra åtdragning knäet. Studsar aldrig . Gör alltid jämn , glidande rörelser
Låt hälen för att gradvis sjunka under nivån på blocket så mycket som möjligt i en dorsi - böjt läge
Concentric : . . Heel Tryck
Sänk din starkare ben i samma läge , fördela din vikt jämnt , och tryck på bollar av dina fötter tills de är båda i en plantar - böjt läge .
en upprepning . Gradvis arbeta för tre uppsättningar av tio repetitioner två gånger om dagen . Du kan känna viss smärta när du gör det här till en början . När du kan göra dessa reps utan smärta du kan börja lägga vikt på £ 5 steg i form av en ryggsäck eller en fri vikt hålls på axeln ( på din starka sida ) . Tryck för mer fart , reps och större vikter när du kan göra det smärtfritt. Svalka dig med en löpare sträcka .
Om du är sängbunden
tendinosis händer särskilt till människor som är säng ridit på grund av svaghet och begränsad rörlighet . Excentriska övningar är möjliga i en liggande position med den progressiva förmån för din isoton trycka .
Värm upp med fötterna utsträckta över sängens kant i ryggläge . Rotera fötter och vrister medsols , sedan motsols i tre uppsättningar av tio reps . Helst bör du ha ha någon trycka mot bollar av dina fötter när du trycker mot en vägg eller sängram som du försöker kopiera övningarna ovan .
P Om du kan uppnå en sittande ställning , sedan sitta på sängkanten eller stol och försöka duplicera övningarna ovan . Använda böcker som blocket och som progressiva vikter på ditt knä . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom