Kronisk smärta i hälsenan (akillessenan) kan orsakas av överbelastning under intensiv träning, vilket leder till akillestendinit – en inflammation i senan. Vissa personer är mer benägna att drabbas än andra, trots att de utför liknande aktiviteter.
I slutet av 1990-talet upptäckte idrottsmedicinska forskare att de flesta med smärta i hälsenan i själva verket lider av akillestendinos – en degeneration av senvävnaden. Denna vävnadsnedbrytning i kombination med plötslig överbelastning kan bidra till fler rapporterade fall av tendinit och senruptur.
Två kliniska studier har visat att progressiva excentriska övningar ger betydligt bättre resultat än konventionell behandling.
En klinisk studie publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att excentrisk belastning signifikant minskade tjockleken på hälsenan, till skillnad från koncentrisk belastning. En förtjockad sena är nämligen ett av de typiska symtomen på tendinit.
I en annan studie från Idrottsmedicinska enheten vid Norrlands universitetssjukhus kunde försöksgruppen efter tolv veckors excentriska träningsprogram redovisa signifikant minskad smärta, ökad styrka i vadmusklerna och en återgång till tävlingsnivå. Forskarnas slutsats var att excentriska övningar förebygger akillesproblem när de utförs noggrant några gånger i veckan.
Uppvärmning är avgörande för att förebygga vävnadsskador och överbelastningsrelaterade besvär, särskilt inför excentrisk belastning. Cirka tio minuter måttlig uppvärmning kan göras på träningscykel, genom lätt gymnastik eller i form av en rask promenad. Sikta på att bli lätt svettig. Känner du smärta – sakta ner. Att ignorera smärta när du har tendinit eller tendinos kan göra mer skada än nytta.
Efter uppvärmningen gör du några minuters löparstretch. Ställ dig med armens längd från en stabil yta, som en vägg, och luta dig framåt med ett ben framåt och knät böjt. Det bakre benet sträcker vadmusklerna med foten dorsiflekterad och tårna pekande framåt. Andas långsamt och djupt medan du håller positionen under en lugn räkning till tjugo.
Du behöver ett stadigt träblock, en stapel tegelstenar eller ett trappsteg på cirka 10–15 centimeter som du bekvämt kan stå på med fötterna axelbrett isär. Målet är att bygga upp styrkan i vadmusklerna på det skadade benet samtidigt som det friska benet kompenserar för eventuell svaghet. Detta uppnås genom excentriska stretchrörelser för det skadade benet och koncentriska höjningar med båda benen.
Ställ dig med händerna stödda mot en fast yta. Endast fotblad och tår vilar på blocket medan hälarna hänger utanför kanten. Lyft ditt starkare ben och böj lätt knät på det svagare benet. Hela din kroppsvikt ska nu vila på det svagare benet. Knät ska alltid vara rakt ovanför tårna för att undvika att vrida ut knäleden. Studsa aldrig – utför alltid lugna, jämnt glidande rörelser.
Låt sedan hälarna sjunka gradvis under blockets nivå så långt som möjligt, till en dorsiflekterad position.
Sänk ner ditt starkare ben till samma position, fördela vikten jämnt mellan fötterna och tryck upp dig på fotbladen tills båda fötterna befinner sig i plantarflekterad position.
Detta räknas som en repetition. Arbeta gradvis upp till tre set om tio repetitioner, två gånger per dag. Lätt smärta i början är inte ovanligt. När du klarar repetitionerna helt smärtfritt kan du börja lägga till extra vikt i steg om cirka 2 kilo, exempelvis i form av en ryggsäck eller en fri vikt som hålls mot axeln på din starka sida. Öka hastighet, antal repetitioner och belastning endast när du kan träna helt utan smärta. Avsluta alltid med löparstretch som nedvarvning.
Tendinos drabbar särskilt personer som är sängliggande på grund av nedsatt allmäntillstånd och begränsad rörlighet. Excentriska övningar går dock bra att utföra liggande, med den progressiva nyttan av isotoniskt tryck.
Värm upp liggande på rygg med fötterna vilande över sängkanten. Rotera fötter och vrister medurs och därefter moturs, tre set om tio repetitioner. Idealt sett bör någon trycka emot dina fotblad medan du själv trycker emot en vägg eller sänggavel, för att efterlikna övningarna ovan.
Kan du inta en sittande position, sätt dig på sängkanten eller en stol och försök utföra samma övningar. Använd böcker som block att stå på och som progressiv vikt i knät.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online