Självmassagetekniker – lindra spänningar i hela kroppen

Självmassage är ett effektivt sätt att väcka liv i trötta muskler och lindra muskelspänningar – helt utan att behöva boka tid hos en massör. Med några enkla tekniker kan du själv behandla de flesta delar av kroppen. Regelbunden självmassage kan dessutom förbättra koncentrationen, mjuka upp en stel nacke och lindra besvär orsakade av repetitiva rörelser, till exempel vid skärmarbete.

Här är praktiska tekniker för tre områden där spänningar ofta samlas.

Huvud och ansikte

Att massera huvudet och ansiktet stimulerar mental klarhet och förbättrar fokus. Metoderna hjälper också till att lindra trötthet och huvudvärk. Den legitimerade massageterapeuten Carol Wiley rekommenderar följande enkla steg:

Börja med att låta fingertopparna vandra nedåt i ansiktet från hårfästet. Övergå därefter till cirklande rörelser och mjuka strykningar över huvudet och ansiktet, och känn efter hur musklerna slappnar av gradvis från hårfästet ner till käken.

Känner du smärta någonstans under massagen avbryter du direkt. Vid återkommande eller starka besvär bör du kontakta en massör eller läkare för vidare bedömning.

Nacken

Lös upp spända nackmuskler genom att upprepa en grundläggande självmassageteknik. Använd metoden för att massera från nackens bas uppåt mot hjässan. Wiley beskriver fasta men inte smärtsamma tryck- och släpprörelser, vilka effektivt mjukar upp stela nackmuskler.

Följ dessa steg:

• Knåda nacken med fasta tryck och släpp sedan taget.
• Samordna andningen med dina nackstretchar.
• Rör dig sedan i cirklande rörelser längs hårfästet.
• Upprepa hela sekvensen tre gånger för bästa effekt.

Efter tre repetitioner bör du känna tydlig lindring. Känner du smärta någon gång under processen minskar du trycket. Fortsätter smärtan trots det avslutar du massagen.

Armar och axlar

Arbetar du vid ett skrivbord hela dagen eller utför repetitiva rörelser är självmassage av armar och axlar särskilt värdefull. Börja alltid med att mjuka upp nacke och axlar innan du behandlar armarna.

Använd knådande press-och-släpprörelser från varje sida av nacken och fortsätt ned längs respektive arm. När muskulaturen blivit mjukare är du redo för djupare massage: tryck underarmen med din motsatta armbåge för att nå spänningar på djupet.

Denna teknik tar bara någon minut och passar utmärkt att utföra vid skrivbordet flera gånger om dagen som paus från stillasittandet.

Tips för säker självmassage

Tänk alltid på följande när du masserar dig själv:

• Lyssna på kroppen. Massage ska kännas lagom fast men aldrig smärtsam.
• Andas lugnt. Djup, jämn andning hjälper musklerna att slappna av.
• Var regelbundet. Kort massage dagligen ger bättre effekt än en enda lång session.
• Sök professionell hjälp vid behov. Bestående smärta eller stelhet bör undersökas av massageterapeut eller läkare.