Så sänker du det onda kolesterolet – 8 effektiva råd för ett friskare hjärta

Kolesterol är en mjuk, vaxliknande substans som finns naturligt i blodet. När nivåerna blir för höga börjar kolesterol fastna på blodkärlens väggar och bilda så kallade kolesterolplack, vilket kan leda till åderförkalkning. Det finns både bra och ont kolesterol – men även för mycket av det goda kolesterolet kan i förlängningen öka risken för hjärtsjukdom.

Det goda kolesterolet är högdensitetslipoprotein (HDL) och hjälper till att skydda mot hjärtinfarkt genom att transportera bort fett från kärlväggarna. Det onda kolesterolet är lågdensitetslipoprotein (LDL) – just den typ som bildar skadligt plack i blodkärlen. Här följer åtta konkreta råd för att hålla ditt kolesterol i balans.

8 steg till lägre kolesterol

1. 1. Satsa på växtbaserad kost

   Ät grönsaker, frukt, spannmål, nötter och frön. Växtbaserade livsmedel innehåller inget kolesterol alls och bidrar samtidigt med viktiga näringsämnen och fibrer.

2. 2. Välj komplexa kolhydrater

   Välj fullkornsprodukter som grovt bröd och fullkornspasta i stället för vita mjölprodukter. De mättar längre och påverkar blodfetterna positivt.

3. 3. Begränsa fettintaget

   Håll det totala fettintaget till 25–35 procent av ditt dagliga kaloriintag. Försök minimera mättat fett och ersätt det där det går med nyttiga, omättade fetter – exempelvis olivolja, rapsolja, avokado och nötter.

4. 4. Håll koll på kostkolesterolen

   Sikta på att äta mindre än 200 milligram kostkolesterol per dag. Det innebär bland annat att vara sparsam med äggula, inälvsmat och fet mejeriprodukter.

5. 5. Rör på dig mer

   Fysisk aktivitet höjer det goda HDL-kolesterolet och sänker det onda. Sikta på minst 30 minuters måttlig rörelse de flesta dagar i veckan, exempelvis promenader, cykling eller simning.

6. 6. Håll en hälsosam vikt

   Överviktiga personer tenderar att ha högre kolesterolvärden. Redan ett blygsamt viktnedgång på några kilo kan göra märkbar skillnad för dina blodfetter.

7. 7. Ät mer lösliga fibrer

   Havregrynsgröt och kli är utmärkta källor till lösliga fibrer, vilka binder kolesterol i tarmen och hjälper till att sänka LDL-värdet. Andra bra alternativ är äpplen, päron och kidneybönor.

8. 8. Få i dig omega-3

   Lägg till omega-3 i din kost genom fet fisk som lax, makrill eller sill. Omega-3 är gynnsamt för hjärtat på flera sätt. Tycker du inte om fisk kan du i stället komplettera med fiskoljekapslar – rådfråga i så fall din läkare eller apotekare.

Genom att kombinera dessa vanor – smarta matval, regelbunden motion och en hälsosam vikt – kan du aktivt sänka ditt onda kolesterol och samtidigt stärka hjärtats långsiktiga hälsa. Kom ihåg att regelbundet kontrollera dina kolesterolvärden hos vården, särskilt om hjärtsjukdom förekommer i familjen.