En stroke påverkar kroppens rörelseförmåga genom att skada delar av hjärnan. När rörelseförmågan minskar riskerar musklerna att atrofiera, det vill säga förtvina – även musklerna kring anklarna. Eftersom anklarna förbinder benet med foten spelar de en avgörande roll för en trygg och stabil gång. Med regelbundna styrke- och rörlighetsövningar kan du hjälpa musklerna tillbaka i form och gradvis återfå funktionen.
Beroende på hur allvarlig din stroke har varit kan du behöva anpassa övningarna efter din egen styrka och förmåga. Ta det lugnt, lyssna på kroppen och öka svårighetsgraden successivt.
Konsultera alltid din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar något träningsprogram efter en stroke. En professionell bedömning hjälper dig att välja rätt övningar och undvika överbelastning. Träna gärna i närvaro av någon som kan stötta dig om du tappar balansen, och avbryt direkt om du känner smärta, yrsel eller obehag.
Ligg platt på rygg och lägg en handduk under vänster vad. Håll benen raka och slappna av genom att andas djupt. Peka försiktigt ut tån så långt du kan och håll positionen i 10 sekunder, eller så länge du känner dig bekväm. Vila foten i fem sekunder.
Fortsätt andas djupt, långsamt och avslappnat – det håller kroppen väl syresatt under hela passet. Dra därefter tårna så långt bak mot kroppen som du kan och håll positionen i 10 sekunder. Om det behövs kan du stötta foten med händerna. Vila i fem sekunder och upprepa 10 gånger med vardera benet. Övningen stärker musklerna i ankeln och förbättrar kontrollen över fotlyftet, vilket är viktigt när du går.
Sitt på en stol med rak rygg. Vrid vänster fot mot höger fot så långt du kan. Hitta din komfortzon och rör dig sedan lite bortom den – men inte för långt, då riskerar du att belasta musklerna för hårt. Håll ankeln i positionen i 10 sekunder medan du andas djupt.
Vrid därefter foten i motsatt riktning, utåt, så långt du kan – även här strax utanför komfortzonen. Håll i 10 sekunder och för sedan tillbaka foten till ett neutralt läge. Upprepa med höger fot och växla mellan fötterna tills du gjort 10 repetitioner per fot. Övningen ökar ankels rörelseomfång i sidled.
Sitt på en stol och tryck ryggen stadigt mot ryggstödet. Lyft vänster fot från golvet, andas djupt och håll foten i luften i fem sekunder. Rör sedan långsamt foten medurs i luften och gör fem cirklar innan du låter foten vila. Lyft höger fot och utför samma rörelse. Upprepa serien två gånger per fot.
Den här övningen förbättrar både rörlighet och styrka i ankeln. Den hör till de svårare övningarna eftersom du måste hålla benet uppe samtidigt som du rör ankeln – men den är också en av de mest effektiva.
Ställ dig framför ett bord med händerna på bordsskivan. Händerna hjälper dig att hålla balansen under hela övningen. Res dig långsamt upp på tå och lyft hälen så högt du klarar. Håll positionen i 10 sekunder, sänk dig sedan ner och vila i fem sekunder.
Fortsätt genom att lyfta vänster häl i 10 sekunder och vila i fem. Gör detsamma med höger häl och lyft därefter båda hälar samtidigt. Växla mellan vänster, höger och båda hälar tills du gjort 10 lyft av varje. Detta är den mest krävande övningen i listan, så vänta med den tills du bemästrat de tidigare övningarna eller känner dig stark nog.
Konsekvens är viktigare än intensitet. Träna korta pass regelbundet hellre än långa pass sällan. Dokumentera dina framsteg, fira de små segrarna och ha tålamod – återhämtningen efter en stroke tar tid, men varje liten förbättring räknas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online