Handstående (Adho Mukha Vrksasana) är en av yogans mest eftertraktade positioner. Den stärker armarna och core-musklerna, skapar värme som håller musklerna varma och är – trots de yogiska texternas varningar för ego – en riktig paradposition. Ta varningarna på allvar och lär dig balansera säkert på händerna.
Ställ dig på alla fyra framför en vägg och vila tårna mot fotlisten. Placera knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Sprid ut fingrarna. Tryck ner i golvet med fingertopparna, fingerbenen och lederna strax under fingrarna. Lägg extra tryck på pekfinger och tummar. Rotera underarmarna inåt medan du roterar överarmsbenen utåt. Dessa kompletterande rörelser stabiliserar handleds- och axellederna samtidigt som de sträcker ut armarnas ovansidor. Föreställ dig att du har en madrassfjäder mellan överarmarna och kläm ihop den.
Från alla-fyra-positionen vid väggen, lyft höfterna uppåt medan du roterar överarmarna utåt. Du hamnar i en kort nedåtvänd hund. Lyft höger ben och placera tårna mot väggen så högt upp som höfterna. Gräv ner händerna i golvet och tryck tårna mot väggen. För axlarna över handlederna och lyft vänster ben bredvid höger. Sträck båda benen. Du står nu i en upp-och-nedvänd "L" – och känner dig förmodligen lite nervös. Andas. Innan du rasar ner, mjukna i knäna och ta ner fötterna till golvet. Vila i barnets position.
Stå i bergspositionen (Tadasana) och lyft armarna över huvudet. Sträck handlederna så att handflatorna vetter mot taket. Fortsätt att klämma ihop din inbillade madrassfjäder. Lyft bröstet och titta upp mot tummarna. Håll positionen i tio andetag.
Ställ dig i nedåtvänd hund med ansiktet mot en vägg. Lyft höger ben parallellt med golvet. Lyft och sänk höfterna som om någon långsamt dribblar med din bäcken. Med bibehållen armstyrka lägger du lite extra kraft när du lyfter höfterna, så att vänster ben lämnar golvet. När höfterna kommer över axlarna, aktivera vänster ben och lyft det mot väggen bredvid höger. "Drag ihop blixtlåset" mellan benen. Flexa fötterna. Skicka svanskotan och hälarna upp mot taket. Andas. Innan du blir trött, tippa tillbaka till nedåtvänd hund och vila i barnets position.
När du väl står i handstående vill du stärka benen och magen för att avlasta armarna. Håll benen tätt ihop, flexa fötterna och sträck svanskotan och hälarna upp mot taket. Andas lugnt och kontrollerat. Innan du blir trött, tippa tillbaka till nedåtvänd hund och vila i barnets position. Öva sedan på att sparka upp med det andra benet – de flesta har ett "bättre" sparkben, och att alternera ger en mer balanserad träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online