Problem med axeln gör ofta det svårt att lyfta armen och utföra enkla vardagssysslor. Skador, artros, "frusen axel" (frozen shoulder) och andra hälsotillstånd kan orsaka axelbesvär. Träningsövningar inom sjukgymnastik är en icke-invasiv metod för att behandla smärta och öka rörligheten. Genom att regelbundet utföra sidolyftsövningen kan du förbättra din axels funktion och styrka.
Instruktioner
Grundläggande sidolyft
- Ställ dig upprätt med raka armbågar och armarna avslappnade längs sidorna.
- Håll den drabbade armen rak när du lyfter den ut åt sidan till midjehöjd. Fingrarna ska peka rakt ut och handflatan veta nedåt.
- Fortsätt röra armen uppåt med handen i samma position, tills armen är helt utsträckt ovanför huvudet.
- Vänd sedan rörelsen för att långsamt föra tillbaka armen ned längs sidan. Behåll samma position för arm, hand och fingrar genom hela rörelsen.
- Sänk armen från positionen ovanför huvudet tills den sträcker sig ut från kroppen i midjehöjd.
- Fortsätt röra armen nedåt tills handflatan nuddar sidan av benet.
- Sikta på att utföra en repetition ungefär var fjärde sekund för jämn och kontrollerad tempo.
Variation: Sidolyft med remtrissa
För att lägga till motstånd och ytterligare träna axeln kan du använda en enkel remtrissa. Så här gör du:
- Köp ett remsystem som fästs vid benet på en träningsstol med motståndsfunktion.
- Sätt dig på stolen och håll trissens handtag i den drabbade armens hand. Armen ska vara utsträckt rakt nedåt, precis som vid det grundläggande sidolyftet.
- Håll armen utsträckt när du lyfter den ut åt sidan och uppåt över huvudet, mot trissans motstånd.
- För sedan armen rakt ned längs sidan i kontrollerad takt tills handen nuddar benet igen.
Kom ihåg att börja försiktigt och öka antalet repetitioner gradvis. Upplever du smärta under övningen, avbryt och kontakta din sjukgymnast eller läkare för anpassad vägledning.
