Balans är avgörande för i princip alla dina dagliga aktiviteter – även om du sällan lägger märke till det. Balansen följer dock principen "använd den eller förlora den". Med åldern tenderar balansen att försämras, vilket delvis förklarar varför äldre ofta drabbas av höftfrakturer efter fallolyckor.
Det är dock inte bara äldre som tappar balansen. Har du exempelvis stukat en fotled kan det hända att balansen på den foten är nedsatt. Den goda nyheten är att balansträning har blivit mycket populär. Den mindre goda nyheten är att många börjar med avancerade övningar innan de behärskar grunderna.
Eftersom balansen är direkt kopplad till aktiveringen av core-muskulaturen är det klokt att först lära sig aktivera sina core-muskler, innan du ger dig på balansövningar.
Aktivera din core. Andas djupt in. När du andas ut drar du naveln mot ryggraden. Håll magen spänd i tio sekunder. Upprepa detta tio gånger per dag. Övningen tränar transversus abdominis, den djupa bukmuskeln som spelar en central roll för kroppens stabilitet.
Aktivera bäckenbotten. Dessa djupa core-muskler stöttar bäckenet. Föreställ dig att du försöker hejda urinstrålen mitt i ett toabesök. Gör tio repetitioner. När du tränar balans kan du använda antingen bäckenbotten eller transversus abdominis för att hålla jämvikten.
Stå rakt upp och ned. Växla vikten fram och tillbaka mellan hälar och tår, utan att lyfta hälar eller tår från golvet. Detta kallas postural svajning och hjälper dig att känna hur långt du kan flytta tyngdpunkten åt båda hållen utan att tappa balansen.
Prova samma övning med slutna ögon.
Stå rakt. Andas in. När du andas ut böjer du höger knä och lyfter höger fot från golvet. Dra naveln mot ryggraden och balansera på vänster ben. Håll i tio sekunder och byt sedan sida.
Upprepa samma övning med slutna ögon.
Öppna ögonen och återgå till balansen på ett ben. Den här gången växlar du vikten mellan häl och tår, precis som i uppvärmningsövningen på två ben.
Utför ovanstående övning med slutna ögon.
Ställ dig på alla fyra.
Kontrollera din position. Axlarna ska vara avslappnade och core-muskulaturen aktiverad. Låt inte ländryggen sjunka ned.
Andas in som förberedelse.
Aktivera bäckenbotten när du andas ut. Lyft samtidigt höger ben rakt bakåt bakom dig och sträck vänster arm framåt över huvudet.
Upprepa övningen på andra sidan.
Om du är nybörjare eller känner dig ostadig kan du träna nära en vägg eller ett stadigt stöd, som en stol. Med tiden kan du minska stödet allt mer allteftersom din balans förbättras. Träna gärna korta pass flera gånger i veckan för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online