Sidolyft med benet – så utför du övningen inom sjukgymnastiken

Ländryggsvärk eller en operation i knäleden är vanliga skäl att utföra sjukgymnastikövningar med benen. Genom att träna dessa områden tre till fem gånger per vecka kan du gradvis bygga upp styrkan och underlätta din återhämtning. Börja alltid försiktigt och endast i samråd med din läkare eller fysioterapeut.

Så gör du sidolyftet steg för steg

Steg 1: Förbered utgångsläget

Lägg dig på golvet och rulla över på ena sidan. Sträck ut armen som vilar mot golvet rakt framför dig, så att den ligger plant längs golvet.

Steg 2: Stabilisera kroppen

Böj lätt det övre benet och vila huvudet på din utsträckta arm. Innan du påbörjar övningen ska kroppen bilda en rak linje från axel till höft. Detta ger en stabil grund och minskar risken för onödig belastning på ryggen.

Steg 3: Lyft benet kontrollerat

Lyft ditt övre ben cirka 20–25 centimeter från golvet utan att rotera höften eller svanka. Sänk sedan långsamt tillbaka benet till utgångsläget. Upprepa lyftet totalt fem gånger på denna sida.

Steg 4: Vänd och byt sida

Rulla över till motsatt sida och anta samma utgångsläge med den andra armen utsträckt. Utför fem sidolyft även här för att fullborda träningspasset.

Tips för bästa resultat

• Utför rörelserna långsamt och kontrollerat – kvalitet är viktigare än hastighet.
• Håll magmusklerna lätt aktiverade genom hela övningen för att skydda ländryggen.
• Andas lugnt och jämt; undvik att hålla andan när du lyfter benet.
• Känn du smärta, avbryt övningen och kontakta din fysioterapeut innan du fortsätter.

Med regelbunden träning stärker du höfternas stabiliserande muskulatur, vilket kan minska besvär i både rygg och knän över tid.