Plantar fasciit: så får du smärtlindring för värkande fötter

Fotens undersida – fotsulan – är den del av foten som kommer i kontakt med golvet. Plantar fasciit är ett smärtsamt tillstånd som drabbar personer som går mycket eller står länge på fötterna. Det rör sig inte om en sjukdom utan om en överbelastning av vävnaden under foten, och besvären går faktiskt att bli av med helt genom rätt övningar. Efter min egen behandling är långa promenader nu något jag verkligen kan njuta av igen.

Det första typiska symptomet är att det första steget efter sömn eller stillasittande gör mycket ont – många beskriver känslan som en kniv i fotens undersida. Smärtan sitter oftast vid hälen och kan avta under dagen, för att sedan återkomma efter nästa viloperiod.

Vad du behöver

• En golvmatta, filt eller matta att mjuka upp golvet
• Beslutsamhet att må bättre
• En lång handduk

Instruktioner – steg för steg

1. Förstå varför det gör ont – och vad som verkligen hjälper

Sena och vävnader på fotens undersida styvnar och spänns av mycket gång eller långvarigt stående. Jag provade alla möjliga dyra botemedel utan resultat. Hundratals kronor gick åt till fotinlägg och specialskor som nästan bara ökade smärtan, medan säljaren försäkrade mig att jag skulle vänja mig inom några veckor. Jag uthärdade smärtan, men blev inte frisk. Räddningen blev i stället information jag hittade gratis på nätet. Efter sex månaders smärta läste jag en artikel – och tre veckor senare var besvären borta.

2. Stretcha vadmusklerna

Ställ dig upp och luta dig framåt mot en vägg för att stretcha vadmuskeln. Vadmuskelns sena löper ner över hälen och fortsätter längs fotens undersida. När du stretchar vaden sträcks alltså även fotsulan – och det är precis det som behövs vid plantar fasciit.

3. Ta det lugnt och känn efter ordentligt

Det är viktigt att verkligen känna stretchningen. Arbeta långsamt – att stretcha för snabbt kan skada dig ytterligare. Var tålmodig och öka gradvis. Försök komma lite längre in i rörelsen för varje dag. Det är verkliga framsteg.

4. Använd en handduk för att stretcha fotsulan

Sätt dig på golvmattan, filten eller mattan och lägg en lång handduk eller en gammal slips runt fotens undersida. Dra i båda ändarna så att tårna rör sig upp mot knäna och huvudet och fotsulan sträcks ut ordentligt. Håll positionen cirka 30 sekunder per repetition.

5. Massera och upprepa regelbundet

Massera benmuskulaturen och upprepa övningarna några gånger om dagen tills du blir besvärsfri. Ge inte upp – det fungerar. Som sagt: två år senare går jag flera kilometer om dagen helt utan problem. Lycka till!

Fler tips mot plantar fasciit

• Rulla foten över en kyld vattenflaska eller en tennisboll för att kombinera massage och kylbehandling.
• Använd skor med god dämpning, även hemma, och undvik att gå barfota på hårda golv.
• Kombinera stretching med lätt styrketräning för fot och underben för att förebygga återfall.
• Kontakta vården om smärtan inte lindras inom några veckors egenvård, eller om den förvärras.