CrossFit: Så fungerar träningen, dagens pass (WOD) och allt du behöver veta

CrossFit är ett funktionellt träningsprogram som kombinerar element från styrkelyft, gymnastik och högintensiv intervallträning (HIIT). Träningsformen grundades år 2000 av Greg Glassman och Lauren Jenai och har sedan dess vuxit till en global rörelse. Passen är utformade för att förbättra kondition, styrka, rörlighet, explosivitet, koordination, balans och smidighet.

Vad gör man på ett CrossFit-pass?

CrossFit-träning bedrivs oftast i grupp under ledning av en tränare. Ett pass består vanligtvis av tre delar:

• Uppvärmning (5–10 minuter): Lättare övningar som jumping jacks, knäböj med kroppsvikt och armhävningar.
• Teknikdel (10–15 minuter): Här lär sig deltagarna nya moment, till exempel snatch eller chins.
• Dagens träningspass – WOD (Workout of the Day): Passets huvuddel, som varar mellan 10 och 30 minuter och oftast består av flera övningar som utförs i cirkel.

Klassiska WOD:er

WOD:erna är själva hjärtat i CrossFit. De är korta, intensiva och varieras ständigt – allt från en enkel löprunda till komplexa cirkelpass. Många klassiska pass har dessutom fått egna namn:

• Fran: 21–15–9 repetitioner av thrusters och chins, på tid.
• Cindy: Så många varv som möjligt på 20 minuter: 5 chins, 10 armhävningar och 15 knäböj.
• Grace: 30 clean and jerks på kortast möjliga tid.
• Murph: 1 engelsk mil löpning, 100 chins, 200 armhävningar, 300 knäböj och därefter ytterligare 1 engelsk mil löpning.
• Helen: 3 varv av 400 meters löpning, 15 chins och 21 kettlebell-sving.

Fördelar med CrossFit

Regelbunden CrossFit-träning kan ge många hälsofördelar, bland annat:

• Förbättrad kondition
• Ökad styrka
• Bättre rörlighet
• Större explosivitet
• Förbättrad koordination
• Bättre balans och smidighet
• Minskad kroppsfetthalt
• Ökad muskelmassa
• Starkare mental hälsa

Är CrossFit rätt för dig?

CrossFit kan vara ett utmärkt sätt att komma i form och bygga en stark, allroundfysik. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att träningsformen inte passar alla. Passerna kan vara mycket intensiva och ställa höga krav på kroppen. Är du helt otränad eller har hälsobesvär bör du därför alltid prata med din läkare innan du sätter igång.

CrossFit-boxar

CrossFit-gym, ofta kallade "boxar", finns numera över hela världen. De flesta erbjuder gruppträning, personlig träning och tider för egen träning. Vissa boxar har även extra tjänster som barnpassning, duschar och bastu.

Vad kostar CrossFit?

Priset varierar beroende på box och ort. De flesta använder månadsavgift och vissa tar även en engångsavgift vid anmälan. Ett genomsnittligt medlemskap ligger på cirka 150 dollar per månad, vilket motsvarar ungefär 1 500–1 700 svenska kronor.

CrossFit-tävlingar

Utöver den ordinarie träningen arrangeras tävlingar på lokal, regional och nationell nivå. Tävlingshöjdpunkten är CrossFit Games – världens mest prestigefyllda CrossFit-mästerskap, som hålls årligen i Madison, Wisconsin, USA.