Intentionell viktuppgång bör prioritera fettfri massa över fettmassa för metabolisk hälsa.
Principer
- Kaloriöverskott: +300–500 kcal/dag över TDEE.
- Proteininmål: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt (stimulerar muskelproteinsyntes).
- Motståndsträning: Progressiv överbelastning 3–4×/vecka (komplexa lyft).
- Näringsdensitet: Hela livsmedel – kött, fisk, ägg, mejeri, baljväxter, nötter, frön, fullkorn, frukt, grönsaker, olivolja.
- Takt: 0,25–0,5 kg/vecka; snabbare uppgång = disproportionerligt fett.
Kliniska indikationer
- Underviktig (BMI <18,5).
- Sarkopeni/fragilitet (äldre).
- Efter sjukdom/operation återhämtning.
- Hög metabolisk behov (atleter, cystisk fibros).
När man ska söka vägledning
- Oförklarlig viktminskning (cancer, hyperthyroidea, malabsorption, depression).
- Ätstörningshistoria.
- Komorbiditet (diabetes, NJ-svikt, hjärtsvikt) som kräver skräddarsydd nutrition.
Konsultera en legitimerad dietist eller läkare för en personlig plan. Undvik "dirty bulking" (skräpmatöverskott) som skadar metabolisk hälsa.
