Det finns otaliga magövningar som lovar att ge dig den perfekta kroppen. Problemet är bara ett: du har inte designat dem själv. Det innebär att du riskerar att utföra övningar som belastar muskler och leder, eller helt enkelt inte hjälper dig mot ditt mål. Känner du igen dig i det? Då är lösningen att ta saken i egna händer och bygga upp en egen magrutin. Följ dessa enkla steg för att skapa den perfekta rutinen för just din kropp.
Identifiera dina problemsområden. Alla har inte samma utmaningar när det gäller magen. Många män vill bli av med kärleksrullarna runt midjan, medan de flesta kvinnor hellre vill stärka och forma de nedre bukmusklerna. Bestäm var du vill lägga fokus.
Beräkna din tillgängliga tid. Bestäm hur mycket tid du realistiskt kan ägna åt träningen varje dag. Har du tio minuter räcker det gott för övningar som tränar hela magen. Har du bara fem minuter behöver du prioritera och rikta energin mer specifikt.
Tänk på din hälsa. Utgå från din kropp och ta reda på om du har några medicinska besvär som behöver beaktas. Har du exempelvis problem med ländryggen ska området alltid hållas stabilt under träningen – och du bör undvika crunches som belastar ryggen. Vid osäkerhet, konsultera läkare eller fysioterapeut innan du börjar.
Övning för nedre magen: Ligg på rygg och lyft knäna rakt upp i luften så att underbenen bildar rät vinkel mot låren. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Lyft rumpan från golvet mot bröstet samtidigt som du lyfter bröstet och crunchar uppåt. Detta är en utmärkt övning för de nedre bukmusklerna.
Förberedelseposition: Ligg på rygg med benen sträckta längs golvet. Dra långsamt upp knäna tills fötterna står plant på golvet.
Övning för övre magen: Behåll positionen från föregående steg och placera händerna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Lyft huvud, nacke, axlar och bröst mot taket. Detta är en effektiv övning för de övre bukmusklerna.
Cykelrörelsen för sidomagarna: Återgå till samma position som i steg fem, med händerna bakom huvudet. Dra nu vänster knä mot bröstet samtidigt som du försör höger armbåge mot knät. Byt sedan sida: höger knä mot vänster armbåge. Fortsätt att växla i jämn takt. Rörelsen kallas ofta "cykeln" och tränar effektivt magens sidor.
Bygg ihop din rutin. Kombinera en eller flera av dessa övningar – gärna med egna variationer – till ett pass som passar dina mål och din tid. Kom igång och var konsekvent!
Kom ihåg att andas lugnt genom hela rörelsen och undvik att dra i halsen med händerna. Träna gärna tre till fyra gånger i veckan och kombinera magträningen med konditionsträning och en balanserad kost – synliga resultat kräver nämligen både starka muskler och lägre kroppsfett. Drick vatten före, under och efter passet, och lyssna alltid på kroppens signaler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online