Utfall och steg upp är två liknande övningar som tränar i princip samma muskler. Både grundutfallet och grundsteget kan utföras som kroppsviktsövningar, men du kan också lägga till vikter i båda. Om du letar efter en enkel underkroppsovning att göra hemma eller på gymmet, lägg till antingen utfall eller steg upp i ditt träningsprogram – eller variera din rutin genom att utföra utfall ena passet och steg upp nästa.
Båda övningarna riktar sig främst mot quadriceps, musklerna på lårens framsida. De aktiverar även gluteus maximus (den stora sätesmuskeln), adductor magnus (lårens insida) och soleus (en av vadmusklerna). Steget upp engagerar dessutom gastrocnemius, din största vadmuskel. Båda övningarna använder en rad muskler i ben, höfter och core som stabilisatorer. Steget upp kräver dock fler stabiliserande muskler än utfallet, bland annat vissa muskler i övre ryggen.
Det enda du behöver för att utföra ett utfall är utrymme nog att ta ett stort steg framåt. Trots övningens enkelhet är korrekt teknik viktig, särskilt när det gäller knäpositionen. Börja i upprätt ställning med fötterna höftbrett isär. Ta ett långt steg framåt med en fot, landa på hälens utsida först och sänk kroppen tills ditt främre lår är ungefär parallellt med golvet och bakre knäet nästan nuddar golvet. Andas in på vägen ned och andas ut när du trycker upp dig med frambenet och återgår till startpositionen. Upprepa övningen med motsatt ben.
Håll överkroppen rak och se till att det främre knät pekar i samma riktning som foten. Låt aldrig främre knäet gå förbi tårna.
Som namnet antyder kräver steget upp något att kliva på. Du kan använda ett trappsteg, en träningsbänk eller vilken förhöjd plattform som helst som rymmer hela foten. Stå upprätt framför steget med fötterna tillsammans. Lyft en fot upp på steget och andas ut när du flyttar tyngden framåt, trycker ifrån med frambenet och lyfter upp den andra foten. Gå sedan ner igen en fot i taget, börja med foten som klev upp sist, och upprepa övningen med motsatt ben.
Håll överkroppen upprätt genom hela rörelsen och håll knät på det första benet i linje med foten.
Du kan flytta fokus från quadriceps till gluteus maximus i båda övningarna genom att ta ett längre steg. Vill du öka intensiteten ytterligare kan du lägga till vikter – håll en hantel eller kettlebell i vardera handen medan du utför övningen, eller placera en skivstång över axlarnas baksida. En högre plattform gör också steget upp mer krävande.
Bland andra populära utfallsvarianter med kroppsvikt finns det stationära utfallet, där du tar ett steg framåt och sedan behåller båda fötterna på plats medan du upprepar rörelsen upp och ner. Vid gående utfall tar du ett steg framåt, sjunker ner i utfallsposition, reser dig och fortsätter direkt med ett nytt steg på motsatt ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online