```html
Vad gör brachialis-muskeln?
Brachialis-muskeln ansvarar för att böja armbågen. Den ligger under biceps och sträcker sig från överarmsbenet (humerus) längs underarmsbenet (ulna) till strax bortom armbågens böj. Muskeln böjer armen genom att kontrahera och dra i underarmsbenet. Varje gång du lyfter ett föremål eller håller en telefon mot örat arbetar brachialis-muskeln tillsammans med biceps.
Att stretcha brachialis-muskeln förbättrar bicepsens flexibilitet, oavsett om biceps är spänd eller avslappnad. Här följer två enkla övningar som du kan utföra hemma – allt du behöver är en vägg.
Det du behöver
Instruktioner
Bicepsstretch
Denna övning stretchar både biceps och brachialis samtidigt.
- Ställ dig med ryggen mot en vägg. Luta dig inte med ryggen mot väggen.
- Lyft armarna över huvudet och sträck dem bakåt tills handflatorna vidrör väggen. Se till att alla tio fingrar pekar uppåt mot taket. Det kan kännas ovant i början, men armarna böjs naturligt i armbågarna, vilket aktiverar brachialis-muskeln.
- Håll handflatorna mot väggen och luta dig försiktigt framåt. Luta dig inte så långt att du känner smärta i armarna eller axlarna.
- Gå ner i knäböj. Rörelsen blir begränsad, och knäna kanske inte når 90 graders vinkel medan handflatorna hålls mot väggen. Det spelar ingen roll – varje knäböj ger en effektiv stretch av både brachialis och biceps.
- Håll positionen i 10–30 sekunder innan du reser dig och upprepar övningen.
Stretch av handlovens flexorer
Denna stretch träffar både handlovens flexorer och brachialis-muskeln. Nyckeln är pronation av armen, alltså att hålla handflatan nedåtvänd.
- Ställ dig framför en vägg. Sträck ut armen mot väggen med handflatan uppåtvänd. Motstå frestelsen att nudda väggen.
- Böj aldrig armen i armbågen. Rotera istället handleden moturs tills handflatan pekar nedåt. Detta pronerar armen. Rör bara väggen med fingertopparna.
- Placera långsamt handflatan platt mot väggen för att stretcha handlovens flexorer och brachialis-muskeln. Du ska inte känna något obehag. Om handflatan inte når hela vägen mot väggen, flytta dig lite närmare.
- Håll stretchningen i 10–30 sekunder.
Tips för bästa resultat
Andas lugnt och jämnt under hela stretchningen och undvik att studsa i rörelserna. Upprepa gärna varje övning två till tre gånger per session, och stretcha helst efter träningspasset när musklerna är varma. Känn alltid efter – en bra stretch ska kännas som ett mjukt drag, aldrig som smärta.
