Om du drömmer om utstående muskler kommer daglig stretching inte att göra susen. Däremot förlänger och avslappnar stretching muskelfibrerna, vilket kan ge flera värdefulla träningsfördelar. Är du nybörjare på träning bör du be en certifierad tränare visa dig några grundläggande stretchövningar som passar ditt träningsprogram. Kom ihåg att styrketräning i kombination med en hälsosam kost är den enda vägen till verklig muskeltillväxt.
Under en stretch förlängs muskeln när dess ändar dras isär från varandra. Den omgivande bindväven sträcks också ut, vilket ökar din rörlighet. Hastigheten är avgörande – en snabb, ryckig stretch kan visserligen förlänga muskler och bindväv, men den kan också orsaka smärta och svullnad. Den säkraste och mest effektiva metoden är därför ett genomtänkt program med långsamma, kontrollerade stretchövningar.
Stretching kanske inte bygger muskelmassa, men den har många träningsmässiga fördelar. Utförd på rätt sätt kan stretching förbättra koordinationen, öka flexibiliteten och rörelseomfånget, gynna hållningen samt minska muskelspänningar, värk och stelhet. Dessutom ökar blodflödet till musklerna, vilket försörjer dem med näring och syre, enligt boken "Fitness Instructor Training Guide" av Cheryl L. Hyde. Stretching är även ett effektivt sätt att värma upp inför ett intensivt träningspass. Nyckeln är att stretcha lagom mycket – tillräckligt för att förbättra din prestation, men utan att överdriva.
Du behöver inte stretcha i timmar för att få ut träningsvinster. Vanligtvis räcker fem till tio minuter per session, enligt Hyde. Ett typiskt träningspass kan till exempel inledas med stretching för att värma upp musklerna och avslutas med stretching för att varva ner. Välj gärna varierade övningar så att alla stora muskelgrupper får uppmärksamhet. Håll varje stretch i cirka 20 sekunder och fokusera på att slappna av i musklerna. Hur ofta du bör stretcha beror på din fysiska kondition, ditt träningsprogram och dina mål – som aktiv idrottare kan daglig stretching vara nödvändig.
Det enda sättet att öka din muskelmassa är att kombinera styrketräning med en näringsrik kost. Du kan välja mellan kroppsviktsövningar, motståndsträning eller fria vikter. Att lyfta tunga vikter stimulerar exempelvis kroppen att anpassa sig genom att stärka och bygga upp musklerna. Kroppen behöver dessutom grundläggande näringsämnen för att växa, framför allt protein. Har du frågor om vilka övningar som passar dig bäst kan en certifierad tränare hjälpa dig att ta fram ett styrketräningsprogram och en kostplan som matchar dina specifika mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online