Så sänker du dina homocysteinnivåer (HC)

Vad är homocystein och varför är det viktigt?

Med HC-nivå avses halten av homocystein i blodet – ett värde som kan mätas med ett enkelt blodprov. Homocystein är en aminosyra som kroppen själv bildar naturligt. Den fungerar som en så kallad mellanhandsaminosyra, eftersom den antingen omvandlas till cystein eller tillbaka till metionin.

Hos vissa människor byggs det upp för mycket homocystein i kroppen, vilket ger förhöjda HC-nivåer. Detta tillstånd kan öka risken för kranskärlssjukdom, blodproppar, tidig hjärt-kärlsjukdom, förträngda artärer, Alzheimers sjukdom samt vissa cancerformer. Det goda nyheten är att det finns flera beprövade metoder för att sänka sina nivåer.

Det här behöver du

• Kreatin
• B-vitaminer
• Folsyra
• Vikter för styrketräning

Instruktioner steg för steg

1. Ät mer fiberrik mat

Se till att få i dig minst 40 gram fiber per dag. En studie från 2001, publicerad i American Heart Associations tidskrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, visade att deltagare som dagligen åt fiberrik mat minskade sina homocysteinnivåer med hela 28 procent. Bra fiberkällor är fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker, frukt och bär.

2. Kosttillskott med vitaminer

Enligt Linus Pauling Institute har höga doser av vitamin B-6, vitamin B-12 och folsyra visats minska homocysteinnivåerna effektivt. Ta dagligen 800 mikrogram folsyra, 100 milligram vitamin B-6 och 100 mikrogram vitamin B-12. Rådfråga gärna din läkare innan du påbörjar tillskott, särskilt om du tar andra läkemedel.

3. Börja träna regelbundet

Styrketräning är särskilt effektiv för att sänka HC-nivåerna. Sikta på 30 minuters styrketräning tre gånger i veckan. Måttligt intensiv konditionsträning, som promenader, cykling eller simning, hjälper också. Undvik dock att träna kondition mer än en timme i sträck, eftersom långvarig och mycket intensiv träning ibland kan höja homocysteinvärdet istället.

4. Ta kreatin dagligen

I en studie från 2001, publicerad i American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, fick råttor som gavs kreatintillskott en minskning av sina homocysteinnivåer med 27 procent. Kreatin finns att köpa som kosttillskott, men dosen varierar mellan olika märken – läs därför etiketten och bruksanvisningen noggrant innan användning.