Aerob träning, ofta kallad konditions- eller uthållighetsträning, är ett av de mest effektiva sätten att sänka ett förhöjt blodtryck. Med stöd från din läkare kan du antingen använda träningen som enda åtgärd eller kombinera den med blodtrycksmediciner för att nå en hälsosam nivå. Den här guiden visar vilken typ av träning som ger bäst resultat och hjälper dig att sätta realistiska träningsmål.
Vad du behöver
- Tid avsatt för regelbunden träning
Instruktioner
Så tränar du för att sänka blodtrycket
- Satsa på aerob träning. För att sänka blodtrycket krävs konditionsträning. Styrketräning, sprinter, yoga och andra träningsformer är givetvis bra för hälsan i övrigt, men det är den aeroba träningen som har bevisad effekt på blodtrycket.
- Välj en aktivitet du tycker om. Det blir mycket lättare att hålla i ett träningsprogram när du gillar det du gör. Lämpliga aktiviteter kan vara promenader, cykling, basket eller dans. Ett enkelt sätt att komma igång är att gå en gruppträningsklass, ansluta dig till en gång- eller löpargrupp eller spela i ett basketlag.
- Sätt konkreta mål. Skriv ner dina mål och gör dem mätbara, realistiska och tidsbestämda. Ett bra exempel: "Jag kan cykla i måttlig takt i 15 minuter tre gånger per vecka. Mitt mål är att kunna cykla i måttligt till snabbt tempo i 30 minuter 4–5 dagar per vecka."
- Öka gradvis. Börja med tre dagars aerob träning per vecka och bygg successivt upp till 4–6 dagar. Har du inte tid för längre pass? Även kortare pass på 10 minuter, 2–3 gånger per dag, kan bidra till att sänka blodtrycket.
- Kombinera med hälsosamma vanor. Förstärk effekten av din träning genom att kombinera den med en saltfattig kost och lätt styrketräning.
Tips: Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan tar blodtrycksmediciner eller har andra hälsotillstånd.
