Så beräknar du ditt optimala pulsintervall för träning

Vill du träna effektivt och säkert är det klokt att ligga inom rätt pulsintervall. Här går vi igenom, steg för steg, hur du räknar ut och identifierar ditt personliga träningsintervall för puls.

1. Bestäm din vilopuls (RHR)

Hitta en lugn plats och sitt bekvämt. Lägg pek- och långfingret på handleden, strax under tummens rot. Tryck försiktigt tills du känner pulsen. Räkna antalet slag under 15 sekunder och multiplicera med 4 – då har du fram din vilopuls.

2. Beräkna din maxpuls (MHR)

Det finns flera formler för att uppskatta maxpulsen, men en enkel och ofta använd formel är:

MHR ≈ 220 − din ålder

3. Räkna ut din pulsreserv (HRR)

Dra bort din vilopuls från maxpulsen för att få fram pulsreserven:

HRR = MHR − RHR

4. Bestäm ditt träningsintervall för puls

Ditt träningsintervall uttrycks vanligtvis som en procentandel av pulsreserven. De mest förekommande zonerna är:

• Låg intensitet (50–60 % av HRR): Passar uppvärmning, återhämtningspass och lätt motion.
• Måttlig intensitet (60–70 % av HRR): Förbättrar uthållighet och kondition.
• Hög intensitet (70–80 % av HRR): Används för tuffare pass och hjälper till att höja din VO2-max.

Så använder du intervallet i praktiken

Använd en pulsklocka eller ett aktivitetsarmband för att hålla koll på pulsen under träningen. Sikta på att hålla dig inom ditt målintervall under den tid du planerat, och justera intensiteten efter behov för att inte gå över eller under zonen.

Kom ihåg att dessa pulsintervall är allmänna riktlinjer – din individuella konditionsnivå och dina träningsmål kan variera. Det är alltid bäst att rådfråga en läkare eller legitimerad tränare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några bakomliggande hälsotillstånd.