Diabetes går att hantera bra så länge som den drabbade följer en strikt kost och tydliga dagliga rutiner. Motion är en mycket viktig del av livet med diabetes, eftersom träning motverkar många av sjukdomens effekter, såsom viktuppgång, trötthet och fluktuerande blodsockernivåer. Diabetes behöver inte betyda slutet på ett aktivt och njutbart liv – med rätt anpassningar kan man leva fullt ut.
Styrketräning är en viktig del av varje diabetikers träningsrutin. För yngre diabetiker är den särskilt betydelsefull eftersom den hjälper kroppen att förbereda sig för åldrandet. Diabetiker tenderar att få problem med muskelstyrkan i takt med att de blir äldre, och genom att tidigt bygga upp en styrketräningsrutin kan livskvaliteten förbättras avsevärt. Styrketräning förbättrar dessutom glukostoleransen, hjälper till att gå ner i vikt och ökar kroppens insulinkänslighet.
För att komma igång, gör 10–15 repetitioner med vikter upp till fem gånger i veckan för bröst och ben. Lägg 35–45 minuter på fem till sju olika styrkeövningar. Träna aldrig samma muskelgrupper två dagar i rad – det är klokt att alternera mellan bröst- och armövningar å ena sidan samt ben- och sätesmuskelövningar å andra sidan. Rätt vikt väljs utifrån din grundstyrka: välj en vikt som ger trötthetskänsla under de två eller tre sista repetitionerna. När du vant dig vid detta kan du gå över till tre set om 10–15 repetitioner. Färdiga träningsprogram hittar du i hälsotidningar och böcker. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Aerobisk träning får hjärtat att arbeta på en aerob pulsnivå. Denna nivå skiljer sig från person till person och kan beräknas utifrån din ålder. Under träningen kan du enkelt följa din puls med en pulsklocka. Konditionsträning hjälper kroppen att bearbeta socker mer effektivt och bidrar till att hålla vikten nere. Har du inte diabetes men risk att drabbas på grund av ärftlighet, kan regelbunden aerobisk träning kraftigt minska risken att insjukna. Håll dock noggrant koll på blodtryck och blodsockernivåer, eftersom långvarig konditionsträning kan orsaka hypoglykemi – ett tillstånd där kroppen saknar socker. Detta kan i sin tur leda till kramper och svår trötthet.
Kombinerar du styrketräning och konditionsträning bör du inte träna mer än fem dagar per vecka. Vilodagarna från styrketräningen kan med fördel ägnas åt aerobics. Börja med en enkel rutin som joggning eller promenad på löpband i 30–45 minuter, och öka sedan tiden allteftersom din kondition förbättras. Du kan också gå en aerobicsklass på ditt lokala gym för extra stöd och motivation. Testa ditt blodsocker även under själva träningen – känner du dig trött eller svag ska du avbryta direkt.
Använd alltid träningsskor som täcker och skyddar fötterna ordentligt. Fötterna är särskilt känsliga för skador vid diabetes och måste tas väl hand om.
Drick rikligt med vatten före, under och efter träningen. Vätskebrist kan påverka blodsockernivåerna negativt. Tar du insulin bör du mäta ditt blodsocker före, under och efter varje träningspass.
Blodsockernivåerna kan både stiga och sjunka under fysisk aktivitet, vilket orsakar toppar i blodsockret. Insulinanvändare bör därför äta ett mellanmål 15–30 minuter före träning och ytterligare ett cirka 30 minuter efteråt. Träna inte om ditt blodsocker överstiger 250 mg/dl (milligram per deciliter) – det tyder på att din insulinnivå redan är för låg, och träning kan då förvärra tillståndet.
Sjunker blodsockret under 70 mg/dl under träningen kan du börja känna dig trött eller darrig. Avbryt omedelbart och mät ditt blodsocker. Drick något snabbverkande med socker, exempelvis en sportdryck eller juice blandad med vatten. Fortsätt aldrig träna om du misstänker lågt blodsocker – värden under 20 mg/dl kan orsaka medvetslöshet eller krampanfall.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online