Enligt American Heart Association lider var tredje vuxen i USA av högt blodtryck (hypertoni). Tillståndet kallas ofta "den tysta mördaren" eftersom det sällan ger några märkbara symtom, men det kan leda till stroke, hjärtinfarkt samt hjärt- och njursvikt. Även om det finns läkemedel som behandlar högt blodtryck behövs de ofta inte – i många fall räcker enkla livsstilsförändringar för att sänka blodtrycket och hålla det under kontroll.
Om du har högt blodtryck kan din läkare rekommendera DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Kostplanen har i studier finansierade av National Institutes of Health visat sig kunna sänka hypertoni. Den ligger även till grund för den nya amerikanska livsmedelspyramiden och rekommenderas av American Heart Association.
För den med måttligt förhöjt blodtryck kan DASH-dieten ge lägre värden på bara 14 dagar. Vid svår hypertoni kan kosten dessutom förstärka effekten av eventuella läkemedel som tas.
Kosten bygger på ett enkelt koncept: lågt saltinnehåll, fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter samt en kost rik på frukt och grönsaker. Den inkluderar också dagliga portioner fullkorn – minst tre per dag – magert kött eller fågel, nötter, baljväxter och hälsosamma fetter. Antalet portioner anpassas efter hur många kalorier patienten får äta per dag.
Boken "The DASH Diet Action Plan" av Marla Heller innehåller allt du behöver för en 28-dagars kostplan, från recept till färdiga måltidsplaner. Din läkare kan hjälpa dig att komma igång, men färdiga recept och måltidsplaner kan göra vardagen betydligt enklare.
Träning spelar en nyckelroll för att sänka blodtrycket, särskilt om du länge levt ett stillasittande liv. Enligt Mayo Clinic gör regelbunden fysisk aktivitet ditt hjärta starkare. Ju starkare hjärtat är, desto mindre ansträngning krävs när det pumpar ut blod. Och ju mindre hjärtat behöver arbeta, desto lägre blir trycket på artärerna – vilket i sin tur sänker blodtrycket.
Den mest effektiva träningen för att sänka blodtrycket är aerob träning som höjer pulsen. Oavsett om du promenerar, simmar, cyklar eller sköter sysslor hemma som att klippa gräsmattan eller kratta löv – om det höjer din puls är det bra för dig. Sikta på minst 30 minuter fyra till fem dagar i veckan. När du känner dig bekväm kan du gradvis öka tiden med fem minuter i taget.
Tränar du och äter hälsosammare kan vikten minska helt automatiskt. Tänk på att blodtrycket stiger i takt med att vikten ökar – särskilt om övervikten framför allt sitter runt midjan.
Män löper ökad risk för högt blodtryck om midjemåttet överstiger cirka 102 centimeter. För kvinnor gäller samma risk om midjan är bredare än cirka 89 centimeter.
Natrium har stor betydelse för blodtrycksnivåerna, vilket innebär att redan en liten minskning av kostens natrium kan avgöra om du utvecklar hypertoni eller inte.
För yngre friska vuxna är ett intag mellan 1 500 och 2 400 milligram natrium per dag acceptabelt. Är du äldre, eller lider av högt blodtryck eller någon annan sjukdom, bör du sikta på mindre än 1 500 milligram per dag.
Läs alltid livsmedelsdeklarationerna för att se hur mycket natrium du får i dig. Undvik bearbetade livsmedel som färdigrätter och charkuterivaror – natriumet används nämligen för att bevara produkterna och förlänga deras hållbarhet. Tillsätt heller aldrig extra salt i maten; en enda tesked motsvarar hela 2 300 milligram natrium.
Genom att kombinera dessa livsstilsförändringar – hälsosam kost, regelbunden motion, viktkontroll och ett lägre saltintag – kan de flesta sänka sitt blodtryck på naturlig väg. Rådfråga dock alltid din läkare innan du gör större förändringar, särskilt om du redan tar blodtrycksmediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online