Typ 2-diabetes är en utbredd sjukdom som drabbar över 20 miljoner människor i USA. Varje dag diagnostiseras fler än 2 000 nya fall, enligt American Diabetes Association. Eftersom insulinresistens är den främsta orsaken till typ 2-diabetes spelar kostförändringar en avgörande roll. Med en välplanerad kost kan den som drabbats vända effekterna av insulinresistens och få bättre kontroll över sjukdomen.
Kroppen bryter ner maten du äter i kolhydrater, proteiner och fett. Kolhydraterna omvandlas till glukos, alltså socker, i tarmen. Därefter transporterar blodkärlen sockret ut i kroppen. När sockret når blodet producerar bukspottkörteln insulin – ett hormon som hjälper glukosen att ta sig från blodomloppet in i cellerna, där det lagras och används som energi.
Insulinresistens uppstår när kroppen inte kan utnyttja insulinet effektivt eller när produktionen inte räcker till. Glukosen får då svårt att ta sig in i cellerna och ansamlas i stället i blodet, varifrån den transporteras till kroppens organ. Över tid kan detta skada blodkärl och organ – därför är det så viktigt att bryta den onda cirkeln genom kost och livsstil.
Kolhydrater omvandlas till socker inom två timmar efter måltiden. All stärkelserik och söt mat räknas som kolhydrater – till exempel potatis, ris, pasta, bröd, flingor, majs, ärtor, kex, frukt, kakor och läsk. För att hjälpa insulinet att flytta glukos in i cellerna behöver du hålla uppsikt över ditt kolhydratintag.
Ett effektivt sätt är att äta samma mängd kolhydrater vid varje måltid och hålla regelbundna måltidstider. Mängden bör dessutom anpassas efter din aktivitetsnivå. Din dietist kan hjälpa dig att beräkna exakt hur många kolhydrater du behöver. Som riktmärke gäller ofta 45–60 gram kolhydrater tre gånger om dagen, plus ett till två mellanmål med 15 gram kolhydrater vardera. En portion motsvarar 15 gram och kan vara:
Utöver kolhydraterna behöver du även styra intaget av protein och fett. Fett i blodomloppet tillsammans med högt blodsocker kan orsaka cirkulationsproblem och viktökning, och överviktiga löper större risk att utveckla insulinresistens. Protein behövs för att bygga och bibehålla muskelmassan, men många proteinrika livsmedel innehåller också fett.
Ät högst cirka 170 gram protein per dag och välj magra källor som magert kött, fjäderfä, fisk, ost, bönor och linser. Begränsa rött kött till högst tre gånger per vecka och aldrig mer än en gång om dagen, och undvik skinnet på fjäderfä. Som tumregel motsvarar en portion en bit kött ungefär lika stor som en kortlek eller din handflata – alltså cirka 85–115 gram. Andra exempel på portionsstorlekar är en halv deciliter keso samt ett ägg eller en korv.
Fett är en koncentrerad energikälla, men för mycket fett kan höja kolesterolvärdet. Begränsa därför de mättade fetter som finns i animaliska produkter som smör, palmolja, ister, bacon, färskost, helmjölk och gräddfil. Välj i stället livsmedel med mindre än tre gram fett per 100 kalorier – till exempel skummjölk, fettsnål ost, olivolja och rapsolja.
Genom att sprida ut kolhydraterna jämnt över dagen, välja magra proteiner och ersätta mättat fett med hälsosamma oljor kan du förbättra kroppens insulinkänslighet och stabilisera blodsockret. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost, så att planen anpassas efter dina individuella behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online