Att planera måltider som diabetiker kan vara en riktig utmaning. Målet handlar ofta inte bara om att gå ner i vikt – något som är avgörande för hälsan – utan även om att sänka blodtrycket och hålla blodsockernivåerna i balans. Behoven varierar från person till person, men det finns flera grundläggande hjärtvänliga kostråd som de flesta diabetiker kan följa.
Fiberrika livsmedel bör utgöra kolhydratdelen av kosten. Bra exempel är bönor, korn, fullkornsprodukter och nötter. Utöver det höga fiberinnehållet har många nötter ytterligare fördelar för diabetiker tack vare sitt rika innehåll av antioxidanter. Sikta på minst sex portioner per dag från denna grupp.
Fem portioner eller mer per dag bör komma från färska frukter och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter – viktiga byggstenar för ett friskt hjärta. Enligt American Diabetes Association hjälper frukt och grönsaker dessutom till att sänka blodtrycket, vilket är en central fråga för många diabetiker.
När det gäller protein bör du välja alternativ till rött kött. Fisk, fågel och sojaprotein är alla hälsosammare sätt att täcka ditt dagliga proteinbehov. Se till att fjäderfäet är skinnfritt, och både fågel och fisk ska bakas eller ångkokas – aldrig friteras. Fisk är särskilt värdefull eftersom den är rik på omega-3-fettsyror, vilka har kopplats till god hjärthälsa.
Välj fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter såsom mjölk, yoghurt och ost.
Undvik mättade fetter och transfetter. Alla kosthållningar, inklusive diabeteskost, kräver en viss mängd fett, men fetterna du väljer bör vara omättade. Det totala fettintaget bör i genomsnitt ligga på 35 procent av det dagliga kaloriintaget, medan mättat fett inte bör överstiga 7 procent. Välj olivolja eller rapsolja till matlagningen, eftersom dessa är rika på enkelomättat fett.
Begränsa ditt dagliga kolesterolintag. Som diabetiker bör du inte få i dig mer än 200 mg kolesterol per dag.
Minska kraftigt mängden salt du konsumerar varje dag. Om färdigpackade livsmedel är en stapelvara i din kost, välj produkter med reducerat saltinnehåll eller helt utan tillsatt salt. Dra också ned på saltet du tillsätter själv, både under tillagningen och vid bordet.
Många trenddieter utger sig vara lösningen för ett friskt hjärta. Några av dem har till och med visat goda resultat i forskningsstudier. Men deras framgång beror helt enkelt på att de följer samma principer som redan beskrivits ovan. Medelhavsdieten och DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) har båda visat sig kunna sänka blodtrycket, enligt rapporter i Journal of the American Medical Association och vid American Heart Associations konferenser. Grundpelarna i båda dessa dieter är minskat intag av salt och rött kött, samtidigt som intaget av fullkorn, grönsaker och fiber ökar.
Sammanfattningsvis bygger en hjärtvänlig diabeteskost på enkla principer: fiberrika kolhydrater, mycket grönt, magra proteinkällor, fettsnåla mejeriprodukter samt begränsat intag av mättat fett, kolesterol och salt. Genom att följa dessa råd kan du både förbättra din blodsockerkontroll och skydda ditt hjärta på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online