Prediabetes är ett tillstånd där ditt blodsocker ligger högre än normalt, men inte högt nog för att klassas som diabetes. Tillståndet är ofta en varningssignal: utan livsstilsförändringar riskerar många att utveckla typ 2-diabetes inom tio år. Prediabetes är dessutom vanligt – uppskattningar från det amerikanska hälsodepartementet (HHS) och American Diabetes Association (ADA) visar att cirka 41 miljoner amerikaner i åldern 40 till 74 lever med tillståndet.
Den goda nyheten är att prediabetes ofta går att vända. Med rätt kost, regelbunden motion och tillräcklig sömn kan du sänka ditt blodsocker och kraftigt minska risken att insjukna i typ 2-diabetes. Här är de viktigaste stegen du kan ta.
Att ändra sina matvanor är en av de mest effektiva åtgärderna vid prediabetes. Det allra viktigaste är att undvika processat socker. Det innebär att skippa kakor, pajer, godis och sockrade läskedrycker. Du bör också undvika alkoholhaltiga drycker som öl och vin, eftersom de snabbt kan höja ditt blodsocker.
Utöver detta ska du byta ut snabba kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och potatis mot långsamma kolhydrater i form av fullkorn och grönsaker.
Ett bra kostupplägg begränsar kaloriintaget till mellan 1 200 och 1 800 kalorier per dag. Det kan också vara klokt att äta fyra till sex mindre måltider under dagen. Då hålls blodsockret jämnare hela dagen, samtidigt som det blir lättare för matsmältningen. Fördela gärna intaget så att kosten består av cirka 30 procent protein, 10–20 procent fett, 20–30 procent grönsaker, 20 procent fullkorn och 10 procent frukt.
Tillsammans med en sund kost kan fysisk aktivitet förbättra ditt blodsockervärde avsevärt. Redan något så enkelt som en halvtimmes promenad per dag kan minska risken för att utveckla fullutvecklad typ 2-diabetes.
Nyckeln till ett lyckat träningsprogram är att hitta en aktivitet du tycker om – då blir det mycket lättare att hålla i. Bra alternativ är simning, cykling, dans och trädgårdsarbete. Sporter som tennis, basket, softbol och fotboll är andra engagerande val, eftersom de distraherar dig från själva träningen. Grundregeln är enkel: allt som får upp pulsen är bra för dig.
Kom ihåg att värma upp och varva ner med mjuka stretchövningar före och efter passet. Konsultera även din läkare innan du börjar, för att säkerställa att den träning du planerar inte innebär någon risk för din hälsa.
Tillräcklig sömn är en annan avgörande faktor i kampen mot prediabetes. Forskning som presenterades i mars 2009 vid American Heart Associations årsconferens om hjärt-kärlsjukdomsepidemiologi visade att personer som sover mindre än sex timmar per natt löper större risk att utveckla nedsatt fasteglukos, alltså prediabetes.
Se därför till att sova minst sex timmar varje natt, helst mellan sju och nio timmar. Det är extra viktigt eftersom det, enligt forskaren Lisa Rafalson vid University at Buffalo (State University of New York), finns växande bevis för att otillräcklig sömn leder till negativa konsekvenser för hälsan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online