Så räknar du kolhydrater när du har diabetes

Om du har diabetes är det första du behöver lära dig att räkna kolhydrater. Kolhydrater omvandlas nämligen till socker, eller glukos, i kroppen. Insulinets uppgift är att flytta sockret till muskelcellerna så att det kan användas som energi. Äter du för många kolhydrater på en gång hamnar för mycket socker i blodet, och insulinet hinner inte längre hålla blodsockret under kontroll.

Det finns flera enkla knep för att räkna kolhydrater. När du väl lärt dig teknikerna går det snabbt och blir en naturlig del av vardagen.

Det här behöver du

• Kostdagbok
• Utbyteslista för diabetes
• Kolhydrattabell eller kolhydratguide
• Måttskål
• Hushållsvåg

Så räknar du kolhydrater steg för steg

1. Vet vilka livsmedel som innehåller kolhydrater

Kolhydrater finns i bröd, pasta, ris, baljväxter, ärtor, majs, vintersquash, flingor, gryn, kex, bakverk, frukt och snacks. Även stärkelsefria grönsaker innehåller en mindre mängd kolhydrater, och samma sak gäller mejeriprodukter.

2. Lär dig vad en kolhydratsportion är

Följande mängder motsvarar en kolhydratsportion:

• Cirka 1,2 dl kokta flingor, gryn eller stärkelserika grönsaker, exempelvis ärtor
• Cirka 0,8 dl ris eller pasta
• Cirka 2,4 dl mjölk (ett stort glas)
• En skiva bröd
• En liten frukt eller cirka 1,2 dl frukt
• 20–30 gram snacks

3. Räkna om portioner till gram

En kolhydratsportion motsvarar 15 gram kolhydrater. Beroende på din ålder, vikt och kön fördelar din dietist ett visst antal kolhydrater per måltid och per dag. Ett genomsnittligt värde är 45–60 gram kolhydrater per måltid. Vill du gå ner i vikt kan det vara klokt att minska till cirka 30 gram per måltid. Din dietist hjälper dig att hitta den nivå som passar just dig bäst.

4. Använd smarta portionsknep

Du är inte alltid hemma där måttskål och våg finns till hands. Därför är det bra att kunna uppskatta portioner på andra sätt:

• En öppen handfull snacks motsvarar cirka 2,4 dl.
• Tummen motsvarar ungefär 28 gram ost eller en tesked smör eller majonnäs.
• En knuten hand motsvarar en medelstor frukt, alltså något mer än en kolhydratsportion.

5. Lär dig läsa etiketter

Börja med att titta på portionsstorleken på etiketten och kontrollera hur många gram kolhydrater en portion innehåller. Titta sedan på fiberinnehållet. Innehåller produkten mer än 5 gram fibrer delar du fibermängden med två och drar av resultatet från kolhydratgrammen – då får du fram det verkliga kolhydratvärdet.

Exempel: Innehåller kex 19 gram kolhydrater per portion och 6 gram fibrer drar du av 3 gram. De verkliga kolhydraterna blir alltså 16 gram.

Samma beräkning gäller sockeralkoholer. Överskrider sockeralkoholerna 5 gram använder du exakt samma metod för att räkna ut de faktiska kolhydraterna.

Tips: Kom ihåg att alltid diskutera din kolhydratplan med din dietist eller läkare, eftersom behovet ser olika ut beroende på medicinering, aktivitetsnivå och blodsockervärden.