En person med en fysisk funktionsnedsättning lever ofta med många begränsningar som kan innebära smärta och domningar. Nyckeln till framgångsrik träning är att anpassa övningarna efter dina egna fysiska förutsättningar. Beroende på behov kan du använda hjälpmedel som gummiband, vikter för handleder och anklar eller hantlar. Beroende på graden av funktionsnedsättning kan övningarna även utföras liggande på golvet eller sittande i en stol.
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du alltid prata med en läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att övningarna passar dina individuella behov och ditt hälsotillstånd.
Mageböjningar är klassiska magövningar som utförs genom att lyfta axlarna från golvet. Rörelsen får magmusklerna att spännas, vilket med tiden stärker hela magpartiet. Ett alternativ är den så kallade omvända mageböjningen (reverse crunch), där du istället lyfter höfterna från golvet – även det aktiverar magmusklerna effektivt.
Sitter du hellre kan du utföra en enklare variant: luta dig lätt framåt, spänn magmusklerna och håll positionen i 10 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger så kommer du att känna hur musklerna arbetar.
Beroende på vilken typ av funktionsnedsättning du har kan yoga vara ett utmärkt sätt att stärka magområdet. Vill du träna den övre delen av magen börjar du med att sitta på kanten av en stol. Placera armarna vid sidorna och räta ut ryggen. Spänn magmusklerna och luta dig långsamt bakåt tills du känner din övre rygg mot stolens ryggstöd.
Vill du istället träna den nedre delen av buken håller du i armstödet samtidigt som du lyfter knäna framför dig upp till haknivå. Är övningen för svår räcker det med att lyfta ett knä i taget.
Fäst ett motståndsband runt ett dörrhandtag och sätt dig i en stol med ryggen vänd mot dörren. Utför en mageböjning medan du sitter och böj dig framåt med bandet vilande över axeln – på så vis sträcks bandet och du känner hur magmusklerna drar ihop sig. Denna övning riktar sig främst mot den övre delen av magen.
För den nedre delen av buken rekommenderas yogapositionen "katten" (Cat Pose). Utför den genom att placera båda handflatorna och knäna på golvet, som om du skulle krypa. Dra in den nedre delen av buken och välva ryggen uppåt – föreställ dig hur en katt gör rörelsen. Luta sedan huvudet bakåt så att ansiktet pekar mot taket innan du återgår till startpositionen.
Övningen kan enkelt anpassas till en stol: sitt på kanten med rak rygg och armarna vilande på låren eller vid sidorna. Välv återigen ryggen och titta rakt upp i taket. Precis som med de flesta yogaövningar är medveten andning – djupa inandningar och utandningar – viktig för att syret ska cirkulera genom hela kroppen.
Kom ihåg att lyssna på din kropp under träningen. Stanna upp om du känner smärta och öka intensiteten gradvis över tid. Med regelbundenhet och rätt anpassade övningar kan du bygga styrka, förbättra balansen och öka ditt allmänna välbefinnande – oavsett funktionsnedsättning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online