Övningen går under flera namn – cykelmanöver, air bike eller cykelcrunch – men oavsett vad du kallar den har den visat sig vara den absolut bästa övningen för magmusklerna. Detta är inte bara rykten: Enligt en studie från American Council on Exercise, ledd av Peter Francis, doktor i idrottsvetenskap, rankades övningen som nummer ett för träning av rectus abdominus (den raka bukmuskeln) och som nummer två för de sneda magmusklerna. Rätt teknik är avgörande för att du ska få ut maximal nytta av denna effektiva övning.
Hitta ett tomt utrymme på golvet som är tillräckligt stort för att du ska kunna ligga helt utsträckt med armarna bakom huvudet och benen raka. Lägg en handduk på golvet om ditt golv saknar mjuk matta.
Lägg dig platt på ryggen med ryggen mot handduken, om du använder en.
Sammanför handflatorna och lås fingrarna i varandra. Lyft huvudet från golvet och för de låsta händerna bakom huvudet, med handflatorna vid skallbasen och tummarna längs sidorna av halsen.
Böj knäna och lyft fötterna tills underbenen är parallella med golvet. Fortsätt att stödja huvudet med händerna.
För höger armbåge och vänster knä mot varandra – de behöver inte nudda varandra. Sträck samtidigt ut höger ben. Byt sedan direkt: sträck ut vänster ben när du för höger knä och vänster armbåge mot varandra. Rör dig långsamt men sluta aldrig röra dig, tills du har vant dig vid rörelsen.
Växla mellan armbågar och knän i snabbare takt. Du kommer att börja känna hur den raka bukmuskeln bränner till. Fortsätt tills du växlat knän minst 10 gånger.
Dra inte i nacken med händerna – de ska endast stödja huvudet. Spänn magmusklerna medvetet genom hela rörelsen och andas jämnt; andas ut när du växelvis drar ihop kroppen och in när du byter sida. Vill du utmana dig ytterligare kan du öka antalet repetitioner gradvis eller hålla varje vridning en sekund extra för att intensifiera muskelarbetet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online