Högt blodtryck tvingar hjärtat att arbeta snabbare och hårdare än nödvändigt. Med tiden gör denna påfrestning att artärerna stelnar och förlorar sin elasticitet. Det ökade trycket på hjärta och blodkärl innebär en allvarligt förhöjd risk för hjärtinfarkt, stroke och diabetes. Även om det finns läkemedel som hjälper till att sänka blodtrycket är den bästa "medicinen" faktiskt enkel motion – bara 30 minuter om dagen kan få trycket tillbaka till normala nivåer och avlasta ditt hjärta.
Innan du börjar med någon träningsrutin bör du alltid rådfråga din läkare. Vissa blodtrycksmediciner sänker vilopulsen och kan påverka hur kroppen reagerar på fysisk aktivitet. Träningen kan till och med förändra hur medicinen verkar eller ändra dess biverkningar.
Du bör absolut få läkarens godkännande innan du börjar träna om du röker, är överviktig, har en kronisk hjärtsjukdom eller har haft en hjärtinfarkt, blir yr efter fysisk ansträngning, är medelålders eller äldre, har hjärtsjukdom i släkten eller helt enkelt är osäker på din hälsa. Läkaren kan också ge dig vägledning om hur mycket träning du ska börja med, hur ofta du bör träna och när det är dags att öka intensiteten.
Den mest effektiva träningsformen för att sänka blodtrycket är aerob träning – alltså all aktivitet som får andningen att öka och pulsen att stiga. Redan 30 minuter de flesta dagar i veckan räcker för att göra skillnad. Idealt sett vill du hålla pulsen på din målpuls under större delen av passet.
Ta din ålder och subtrahera den från 220. Multiplicera sedan resultatet med 0,7 – då får du fram din målpuls. Tar du mediciner behöver dock läkaren hjälpa dig att beräkna målpulsen, eftersom vissa preparat sänker pulsen. Sikta inte på målpulsen direkt från start – börja långsamt och arbeta dig successivt uppåt.
Joggning, löpning, trappträning, cykling och simning är alla exempel på aerob träning. Även promenader kan vara aerob träning, så länge de höjer både puls och andning. Promenader är dessutom ett utmärkt sätt att värma upp inför ett mer krävande träningsprogram.
Är du överviktig eller har problem med höfter eller knän är simning perfekt. I vattnet är du praktiskt taget tyngdlös, vilket avlastar lederna. Dessutom ger simning en helkroppsträning, till skillnad från promenader.
Bygg alltid upp din träningsrutin gradvis. Börja med att gå 20 minuter varje dag. När du är redo, öka till 30 minuter eller till och med en timme, och testa sedan på cykling eller joggning. Stretcha i fem minuter före varje pass och avsluta med fem minuters lugn nedvarmning och stretching.
Överansträng dig aldrig – sluta omedelbart om du känner tryck över bröstet eller smärta. När kroppen vant sig vid rutinen kan du komplettera med styrketräning med vikter för att ytterligare förstärka effekten av din träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online