Att skydda sitt kardiovaskulära system handlar om en kombination av beprövade vanor. Att sluta röka tobak är den enskilt mest effektiva förändringen du kan göra, men kost, regelbunden fysisk aktivitet och god stresshantering är minst lika viktiga för ett friskt hjärta. Här går vi igenom vad forskningen faktiskt säger.
Forskning publicerad i Journal of the American College of Cardiology kopplar överflödigt bukfett till högre blodtryck och ogynnsamma blodfettsvärden. Lägger du på dig runt midjan kan måttliga kaloribesparingar och medveten portionskontroll förbättra dessa riskfaktorer.
Enligt Mayo Clinic hjälper lösliga fibrer till att sänka det så kallade LDL-kolesterolete, det onda kolesterolet. Bra källor är bönor, havregryn, korn, äpplen, päron och avokado.
En balanserad frukost stöttar både viktkontroll och hjärtvänliga matvanor. Sikta på fullkorn (havregrynsgröt, fullkornsflingor eller fullkornstoast), magra proteiner (kalkonbacon, en näve nötter eller jordnötssmör) samt en portion frukt eller grönsaker.
Omega-3-fettsyror skyddar mot hjärtsjukdom. American Heart Association (AHA) rekommenderar minst två portioner per vecka av lax, tonfisk, sardiner, sill eller annan fisk med låg kvicksilverhalt.
Mandlar, valnötter, pekannötter och andra nötter bidrar med hjärtvänliga fetter, protein och fibrer. AHA rekommenderar dock små portioner – ungefär en näve – eftersom nötter är kaloririka.
Forskare bakom studier i New England Journal of Medicine uppskattar att en halvering av den genomsnittliga saltkonsumtionen i USA skulle kunna minska antalet nya fall av kranskärlssjukdom dramatiskt. Välj färska råvaror framför processad mat och snabbmat, och överväg att följa DASH-kosten om du har högt blodtryck.
USA:s livsmedelsmyndighet USDA rekommenderar att mättat fett inte utgör mer än 7 procent av det dagliga kaloriintaget. Läs näringsdeklarationerna och byt ut smör och fetare köttdelar mot exempelvis avokado och olivolja – fetter som gynnar hjärtat.
Enligt AHA associeras en till tre koppar grönt eller svart te om dagen med lägre förekomst av kärlkramp och hjärtinfarkt.
Mörk choklad med minst 70 procent kakao innehåller flavonoider som minskar inflammation och förbättrar kärlfunktionen, enligt tidskriften Nutrients. Håll dig till några bitar för att undvika överskott av socker och kalorier.
Långvarigt stillasittande höjer blodfetter och blodsocker. Ta korta pauser med rörelse, promenera på lunchrasten och schemalägg regelbundna träningspass.
Yoga förbättrar flexibilitet, styrka och din förmåga att hantera stress – allt som gynnar hjärt-kärlhälsan.
Mer muskelmassa ökar kroppens förbränning i vila och hjälper dig att hålla en hälsosam, hjärtvänlig vikt.
Att varva korta intensiva insatser med lugnare aktivitet ökar kaloriförbränningen, enligt Mayo Clinic.
Dans höjer pulsen, förbättrar lungkapaciteten och kan bränna över 200 kalorier per timme – dessutom är det roligt.
Studier publicerade i American Journal of Cardiology visar samband mellan oftare sexuellt umgänge och lägre kardiovaskulär risk.
En rask halvtimmespromenad sänker stresshormonerna, stöttar blodtryckskontrollen och främjar det allmänna välbefinnandet.
Väljer du trappor istället för hissen får du in flera små träningspass under dagen och förbättrar samtidigt cirkulationen.
Dammsugning, golvmoppning eller trädgårdsarbete håller dig i rörelse och bränner kalorier medan du fixar hemma.
Aktiviteter som rullskridskoåkning, bowling eller lasertag gör konditionsträningen roligare – och därmed lättare att fortsätta med.
Stickning, träslöjd, matlagning eller pusslande sänker stressnivåerna, vilket i sin tur gynnar hjärtat.
Forskning som AHA hänvisar till visar att äkta skratt sänker stresshormoner, minskar inflammation i artärerna och höjer det goda HDL-kolesterolet.
Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health ökar långvarig stress, ångest och ilska risken för hjärtsjukdom och stroke. Mindfulness, djupandningsövningar eller samtalsterapi kan dämpa dessa effekter.
Studier som NIH redovisar tyder på att hund- eller kattägande förbättrar hjärt- och lungfunktion och kan sänka dödligheten i kardiovaskulär sjukdom.
Att minska trafikrelaterad stress – lyssna på rogivande musik, undvik aggressiv körning och försök vara närvarande – hjälper till att hålla blodtrycket stabilt.
Kontrollera regelbundet blodtryck, blodsocker, kolesterol och triglycerider. Dokumentera resultaten och gå igenom dem med din läkare vid ordinarie hälsokontroller.
Genom att kombinera dessa evidensbaserade strategier för kost, fysisk aktivitet och psykiskt välmående kan du förbättra din hjärthälsa avsevärt. Är du osäker på var du ska börja? Kontakta en vårdpersonal för att ta fram en personlig plan som passar just din livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online