Vad är aktiv återhämtning?
Vilodagsträningar (aktiv återhämtning) är lågintensiva aktiviteter som främjar blodflöde, minskar muskelstelhet, förbättrar rörlighet och stöder psykologisk återhämtning utan att lägga till signifikant träningsstress. Målintensitet: 30–50 % max hjärtfrekvens, RPE 3–4/10.
Topp aktiv återhämtning modaliteter
1. Rörlighet & flexibilitet
- Yoga (Hatha, Yin, Restorativ): 20–45 min; fokus på andning, höft/axel/rygg rörlighet.
- Dynamisk sträckning / flödesrutiner: Kontrollerade artikulära rotationer (CARs), animal flow.
- Foam rolling / självmiofasciell frigöring: 1–2 min per stor muskelgrupp; undvik leder/nerv.
2. Lågintensiv cardio
- Promenad: 30–60 min snabb takt, utomhus föredras.
- Cykling / cross / rodd: Zon 2 (konversationstakt) 30–45 min.
- Simning / vattenpromenad: Ledavlastning, hydrostatiskt tryck hjälper återhämtning.
3. Core & stabilitet (Låg belastning)
- Dead bug, bird-dog, plank variationer (korta håll), side plank, glute bridges.
- Fokus på motorisk kontroll, inte trötthet.
4. Kroppsrörelsemönster
- Luftknebøy, utfall, push-ups (inclined), hipphävar – långsamt tempo, full ROM, 2–3 serier à 10–15.
- Mål: rörelsekvalitet, ledsmörjning.
5. Andningsteknik & nervsystemreglering
- Diafragmal andning, box breathing (4-4-4-4), 4-7-8 teknik.
- Meditation, yoga nidra, NSDR (non-sleep deep rest) – 10–20 min.
6. Färdighetsträning / lek
- Lätta sportspecifika övningar, jonglering, balansarbete, dans.
- Nya rörelsemönster förbättrar neuroplasticitet.
Programmeringsriktlinjer
- Frekvens: 1–3 aktiv återhämtning dagar/vecka beroende på träningsbelastning.
- Varaktighet: 20–60 min.
- Progression: Ingen behövs – konsekvens > intensitet.
- Autoreglering: Hoppa över om HRV signifikant nedsatt, sjukdom, dålig sömn, eller ovanlig trötthet.
Vad man ska undvika på vilodagar
- Högintensiva intervaller, tunga lyft, långa uthållighetssessioner.
- Nya, komplexa rörelser som kräver hög neural drive.
- Fullständigt sittande beteende (om inte sjuk/skadad) – rörelse hjälper återhämtning.
Exempel på veckoschema (4-dagars styrka)
- Mån: Övre kropp styrka
- Tis: Undre kropp styrka
- Ons: Aktiv återhämtning (promenad + yoga)
- Tors: Ledig eller lätt rörlighet
- Fre: Övre kropp hypertrofi
- Lör: Undre kropp hypertrofi
- Sön: Aktiv återhämtning (simning + andning) eller ledig
Återhämtningspelare bortom rörelse
- Sömn: 7–9 timmar, konsekvent schema.
- Näring: Adequat protein (1,6–2,2 g/kg), kolhydrater, hydrering, omega-3.
- Stresshantering: Socialt umgänge, natur, hobby.
- Mjuka vävnader: Periodisk massage, perussionsterapi.
