Så sitter du rätt bakom ratten för att undvika shin splints

En lång bilfärd kan få fysiska konsekvenser, bland annat skenbensinflammation – ofta kallad shin splints. Det upprepade trycket när foten trycker ner gas- eller bromspedalen kan överbelasta underbenets strukturer.

Shin splints är det vardagliga namnet på medialt tibialt stressyndrom och är en form av muskelstress. Underbenets två ben, skenbenet (tibia) och vadbenet (fibula), omges av ett komplext system av muskulatur. När dessa muskler är spända drar de i benen och skapar ömhet och smärta.

Instruktioner

1. Stretcha och värm upp vaderna innan du stiger in i bilen

   För att stretcha vaden placerar du fotbladet på en kant eller ett trappsteg och pressar hälen nedåt mot marken. Du känner då stretchningen genom hela vaden. Värm upp musklerna genom att resa dig upp på tå och därefter sakta sänka dig igen. Upprepa rörelsen några gånger. Gnugga sedan snabbt över vaderna med en platt hand – denna massageteknik kallas friktion och värmer musklerna under huden.

2. Använd ergonomiska sitttekniker

   Enligt CAP Workplace Ergonomics Reference Guide, utgiven av U.S. National Library of Medicine, är ergonomi ”det forskningsområde som strävar efter att anpassa arbetet till människan, snarare än människan till arbetet”. Guiden beskriver hur man sitter ergonomiskt i en kontorsstol för att förebygga belastningsskador, och samma principer gäller även sittandet i din bil. Ryggstödet på förarsätet ska placeras så att det stöttar ryggens naturliga kurvatur. Sätet ska dessutom vara tillräckligt långt från ratten för att fötterna ska kunna vila bekvämt på golvet nära broms- och gaspedalen.

3. Håll vadmusklerna avslappnade

   Undvik att spänna vaderna i onödan när du inte aktivt använder fötterna för att köra bilen. Att exempelvis hålla foten svävande över gas- eller bromspedalen spänner hela underbenet och kan förvärra ömheten vid shin splints. Vila istället fötterna på ett ställe på bilgolvet varifrån du ändå snabbt når bromspedalen. Använd gärna farthållaren på motorvägen när det finns tillgängligt – då får foten som styr gasen möjlighet att vila.

Ta även gärna regelbundna pauser under långa körningar. Stig ur bilen, sträck på dig och gå runt några minuter för att främja blodcirkulationen i underbenen och minska risken för överbelastning.