Löpning förbränner betydande kalorier och engagerar främst nedre kroppens muskler. Utan kompletterande strategier kan det leda till muskelförlust – särskilt i övre kropp och core.
Muskelförlustmekanismer
- Kalorideficit: Hög utgift utan adekvat intag → katabolism av muskelprotein för energi.
- Muskelgruppsobalans: Löpning förbiser övre kropp/core → disuseatrofi där.
- Otillräcklig mekanisk spänning: Uthållighetsövning ger inte hypertrofi-stimulus (låg last, höga reps).
- Överträning: Otillräcklig återhämtning → nettoproteinupptag, kortisolhöjning.
- Lågt proteinintag: <0,8 g/kg/dag sårbar reparation och syntes.
Preventionsstrategi
- Motståndsträning 2–3×/vecka: Hela kroppen, progressiv överbelastning (komplexa lyft).
- Protein: 1,2–2,0 g/kg/dag (högre för mastersatleter/kalorideficit).
- Kaloriadekvans: Matcha intag till utgift; lätt överskott om byggande.
- Återhämtning: Sömn 7–9 tim; deload-veckor; hantera livsstress.
- Periodisera: Balansera löpvolym med styrkefaser.
Löpning + styrketräning = stark, motståndskraftig, skadesäker kropp.
