Hur mycket protein du behöver äta varje dag för att bygga muskler beror på flera faktorer, som din kroppsvikt, aktivitetsnivå och dina träningsmål. Som 16-åring är du dessutom fortfarande i tillväxt, vilket gör ett bra proteinintag extra viktigt.
En allmän riktlinje för den som vill bygga muskler är att äta cirka 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Väger du 140 pounds (ungefär 63,5 kg) betyder det att du bör sikta på mellan 76 och 108 gram protein dagligen.
Eftersom du är tonåring och kroppen fortfarande utvecklas kan behovet ligga i den övre delen av intervallet, eller ibland ännu högre – upp mot 2 gram per kilo – särskilt om du tränar hårt med styrketräning flera gånger i veckan.
Ditt dagliga proteinintag är lättast att nå genom att kombinera olika proteinkällor under dagen, exempelvis:
För att faktiskt bygga muskler behöver du mer än bara protein. Styrketräning med regelbundna, progressiva pass är avgörande – det är träningen som ger signalen till kroppen att bygga ny muskelmassa. Ät också en balanserad kost med tillräckligt med kolhydrater för energi och nyttiga fetter för hormonproduktion och återhämtning.
Sov gott, eftersom musklerna växer under återhämtningen, och se till att inte äta för lite kalorier totalt sett.
Om du vill vara säker på att din kost passar just dig kan en legitimerad dietist hjälpa dig att ta fram en personlig kostplan utifrån dina mål, din träning och ditt åldersspecifika behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online