Optimal proteinintag för muskeltillväxt: Vetenskapliga riktlinjer

Proteinkrav för hypertrofi

Nuvarande evidens stödjer 1,6–2,2 g/kg/dag (0,73–1,0 g/lb) för styrketräning individer som söker muskeltillväxt. 1,2–1,7 g/kg-intervallet är adekvat för underhåll eller rekreationell träning.

Beräkningsexempel

För en 63,5 kg (140 lbs) person:

• Minimum (1,6 g/kg): 102 g/dag
• Optimal (2,0 g/kg): 127 g/dag
• Övre (2,2 g/kg): 140 g/dag

Högkvalitativa proteinkällor (per 100g)

Timing & fördelning

• Per måltid: 0,4–0,55 g/kg (≈25–40g) × 4–5 måltider optimerar muskelproteinsyntes (MPS).
• Före sömn: 40g casein (keso, grekisk yoghurt) upprätthåller nattlig MPS.
• Efter träning: 20–40g snabbt matsmält (whey) inom 2 timmar (anabolt fönster är bredare än man trodde).

Viktiga medfaktorer

• Styrketräning: Progressiv överbelastning – icke-förhandlingsbar stimulus.
• Energiöverskott: ~250–500 kcal över underhåll för rena vinster.
• Kolhydrater: 4–7 g/kg – bränsle träning, sparar protein, insulin för anabolism.
• Sömn: 7–9 timmar – GH/testosteron utsöndring, återhämtning.
• Hydrering: 3–4 L/dag – cellfunktion, näringstransport.

Individualisera med en idrottsdietist. Spåra intag med appar och justera baserat på framsteg.