Operant betingning är en psykologisk metod som använder belöningar och bestraffningar för att öka ett önskat beteende eller minska och helt utrota ett oönskat. En person kan belönas antingen genom att få något behagligt (positiv förstärkning) eller genom att slippa något obehagligt (negativ förstärkning). Bestraffning kan i sin tur vara positiv (personen utsätts för en obehaglig känsla eller konsekvens) eller negativ (personen mister något behagligt).
För att operant betingning ska ge effekt krävs det att belöningar och bestraffningar är tillförlitliga och konsekventa. Om rökning endast bestraffas ibland, eller om rökfria perioder bara belönas då och då, kommer det att ta betydligt längre tid innan metoden börjar fungera.
En av de enklaste teknikerna inom operant betingning för att sluta röka är så kallad kontingenskontrakt. Det innebär att rökaren ingår en överenskommelse med en vän, familjemedlem eller annan partner, där belöningar och konsekvenser för rökning respektive rökfrihet tydligt definieras.
En enkel modell är att lämna över en större summa pengar till din partner. För varje rökfri vecka får du tillbaka en viss summa, vilket fungerar som en positiv förstärkning för att inte röka. Om du faller för frestelsen och röker får du antingen ingen peng den veckan, eller så behåller partnern veckans belopp. Detta utgör ett negativt straff för rökandet.
Har du tillräckligt med viljestyrka kan du skapa ett eget belöningssystem när du slutar röka. Du kan exempelvis unna dig en glass eller tillåta dig att se din favoritserie eller en film när du hållit dig rökfri. Röker du ändå nekar du dig privilegiet för dagen.
Se till att komma överens med dig själv innan du sätter igång. Planera tydligt exakt vilken belöning du ska få för varje rökfri dag eller vecka, och håll dig strikt till planen.
Omedelbar bestraffning kan vara ett mycket effektivt sätt att avlära ett beteende. Många väljer att bära ett gummiband runt handleden. Får du för dig att röka snäpper du till det mot handleden så smärtsamt som möjligt direkt efter att du tänt cigaretten, och sedan igen efter att du rökt klart. Att koppla en obehaglig konsekvens i form av smärta till rökandet gör vanan betydligt mindre lockande.
Föredrar du negativ bestraffning kan du istället frånta dig något du verkligen uppskattar när du röker. Om du exempelvis brukar lyssna på musik med hörlurar under dagen kan du förbjuda dig själv att lyssna i 24 timmar varje gång du tänder en cigarett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online