Personer som lider av tvångssyndrom (OCD) upplever återkommande, påträngande tankar som följs av tvångshandlingar. När en stressig situation eller en ångestfylld känsla triggar OCD uppstår oro kring de återkommande tankarna, följt av rädsla för att något dåligt ska hända om inte en viss handling utförs.
Med rätt strategier går det dock att minska tvängen på egen hand. Här är några beprövade metoder för självhjälp vid OCD.
För att kunna behandla OCD är det viktigt att veta vad som väcker de tvångsmässiga tankarna och beteendena. Under en vecka skriver du ner alla tillfällen då du upplevde de påträngande tankarna och beteendena. Försök minnas vad som hände precis innan tankarna började och anteckna triggern (till exempel konflikt, stress eller arbete).
En person som känner starkt obehag inför att tala inför en grupp kan exempelvis notera att hen började tänka tvångsmässigt på renlighet och tvättade händerna upprepade gånger före en stor presentation. Rangordna sedan triggerna, från den minst hotfulla till den mest hotfulla.
Nu när du vet vilka triggers som bidrar till din OCD gäller det att utsätta dig för dem och försöka stå ut med den obekväma situationen utan att utföra tvångshandlingen. Ju oftare du exponerar dig för en tidigare obehaglig tanke eller situation utan att reagera med ett tvångsbeteende, desto mindre provocerande blir triggern.
Om du försöker hejda beteendet men ändå utför det, anteckna hur länge du väntade innan du svarade. Nästa gång kan du successivt öka fördröjningen – varje litet steg räknas.
Genom beteendemodellering kan en person med OCD iaktta och härma hur människor utan tvångssyndrom agerar utan tvångshandlingar. Om ditt tvång innebär att du kontrollerar spisen och strykjärnet många gånger innan du lämnar hemmet, be en vän visa hur hen kontrollerar sina vitvaror innan hen går någonstans. Observera hur många gånger en familjemedlem tvättar händerna för att känna sig ren – och härma deras beteenden.
Håll din stressnivå låg. Nu när du vet vad dina triggers är kan du skapa strategier för framtida situationer. Öva genom rollspel och träna på att hantera stressiga scenarier utan att fastna i tvångstankar eller tvångshandlingar. Regelbunden motion, hälsosam kost och tillräcklig sömn är nyckelfaktorer för ett gott psykiskt välbefinnande.
Kontakta din läkare om dina tankar och beteenden fortsätter att störa din vardag och dina dagliga aktiviteter.
Många personer med OCD har stor nytta av beteendeterapi, till exempel KBT med exponering och responsprevention, och/eller läkemedel. Prata med din läkare för att ta reda på vilken behandling som passar bäst för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online