Så stoppar du dina tvångstankar – 5 effektiva metoder

Att hantera tvångstankar kan kännas utmattande, särskilt när man inte vet hur man ska bryta de destruktiva tankebanorna. Tankarna snurrar om och om igen, och ju mer man försöker trycka bort dem, desto starkare blir de ofta.

Det goda nyhetskapet är att det finns konkreta tekniker som kan hjälpa dig att släppa taget om tvångstankarna – utan mediciner och utan onödigt lidande. Här följer fem metoder som du kan börja använda redan idag.

Det här behöver du

• Mental viljestyrka
• En vän eller partner som du litar på

Instruktioner

1. Möt tanken rakt på

Konfrontera den obsessiva tanken direkt men utför inte den handling som tanken driver dig till. Om du exempelvis är rädd för att bli smittad av att röra vid föremål på allmänna platser, rör medvetet vid föremålen – och låt sedan bli att tvätta händerna. Du kommer att upptäcka att du inte blir sjuk av detta, och med tiden tappar rädslan sin kraft.

2. Överlåt ansvaret till någon du litar på

Låt en person i din närhet ta hand om det du oroar dig för. Om du exempelvis ständigt funderar på om du glömt att stänga av spisen, gör kontrollen av spisen till din partners ansvar. Be partnern lova att hen alltid kontrollerar att allt är avstängt innan ni lämnar hemmet. På så sätt slipper du bära bördan själv.

3. Visualisera en stoppskylt

När du märker att du fastnar i tvångstankar, föreställ dig tydligt en röd stoppskylt framför dig och byt omedelbart tankespår. Tekniken kräver övning, men med tiden blir avbrotten lättare att göra och tankarna minskar i både frekvens och intensitet.

4. Gör något annat

Hitta en aktivitet som tar upp ditt fokus och skiftar bort uppmärksamheten från tankarna. Träning, promenader eller att lyssna på musik är utmärkta val eftersom de engagerar både kropp och sinne samtidigt.

5. Upprepa medvetet motsatsen

Om du exempelvis fixerar vid att du är tjock varje gång du ser dig själv i spegeln, säg då aktivt till dig själv: ”Jag ser bra ut” eller ”Jag är i fin form.” Genom att medvetet upprepa positiva budskap tränar du om ditt sätt att tänka, och med tiden börjar du faktiskt tro på orden.

När ska man söka hjälp?

Tvångstankar är vanliga och behöver inte alltid vara farliga, men om de tar stor plats i din vardag, stör ditt sömn eller relationer, kan det vara klokt att prata med en psykolog eller terapeut. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara särskilt effektiv vid tvångssyndrom och besläktade problem. Att söka professionellt stöd är ett tecken på styrka – inte svaghet.